Estación de Musculación

5 alimentos baratos e ideales para ganar masa muscular

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres aumentar tu masa muscular pero no sabes qué comer? ¿Crees que necesitas gastar mucho dinero en suplementos o alimentos especiales? ¡Nada más lejos de la realidad! Existen muchos alimentos que son ricos en proteínas, el nutriente esencial para construir y reparar los músculos, y que además son económicos y accesibles. En este artículo te voy a mostrar 5 alimentos que cumplen con estas características y que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu masa muscular sin arruinar tu bolsillo.

1. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen, ya que contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, son muy versátiles y fáciles de preparar. Un huevo grande aporta unos 6 gramos de proteína y unas 70 calorías, lo que lo convierte en una opción ideal para el desayuno o la merienda. Según un estudio, consumir huevos enteros después de hacer ejercicio favorece la síntesis de proteína muscular más que consumir solo las claras.

Huevos

2. Atún

El atún es otro alimento muy rico en proteínas, con unos 25 gramos por cada 100 gramos de producto. Además, es una fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios para la salud cardiovascular y la inflamación. El atún enlatado es una opción muy económica y práctica, ya que se puede consumir directamente o añadirlo a ensaladas, bocadillos o pastas. Eso sí, hay que tener cuidado con el contenido de sodio y mercurio, por lo que se recomienda no abusar de su consumo.

Atún

3. Legumbres

Las legumbres son alimentos vegetales que contienen una buena cantidad de proteínas, además de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales. Algunas de las más populares son las lentejas, los garbanzos, los frijoles o las habas. Una taza de legumbres cocidas puede aportar entre 15 y 20 gramos de proteína y unas 200 calorías. Las legumbres son muy baratas y se pueden preparar de muchas formas diferentes: guisos, ensaladas, hummus, hamburguesas vegetales, etc. Para mejorar su digestibilidad y su valor biológico, se recomienda combinarlas con cereales integrales o frutos secos.

Legumbres

4. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy energéticos y nutritivos, que contienen proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes. Algunos ejemplos son los cacahuetes, las nueces, las almendras o los pistachos. Un puñado de frutos secos puede aportar entre 5 y 10 gramos de proteína y unas 150 calorías. Los frutos secos son ideales para consumir entre horas o como complemento de otras comidas. Según un estudio, los frutos secos pueden ayudar a aumentar la masa muscular al estimular la hormona del crecimiento.

Frutos Secos

5. Queso cottage

El queso cottage es un tipo de queso fresco que se obtiene al separar el suero de la leche. Tiene una textura granulada y un sabor suave. Es un alimento muy rico en proteínas, especialmente en caseína, que es una proteína de digestión lenta que favorece la recuperación muscular durante la noche. Una taza de queso cottage puede contener unos 25 gramos de proteína y unas 160 calorías. El queso cottage es muy económico y se puede consumir solo o con fruta, miel, mermelada o pan integral.

Queso Cottage

Conclusión

Como has visto, existen muchos alimentos baratos y ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta para ganar masa muscular. Estos alimentos te ayudarán a aportar los nutrientes necesarios para construir y reparar tus músculos, sin tener que gastar mucho dinero. Recuerda que la alimentación es solo una parte del proceso, y que también debes seguir un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente para lograr tus objetivos. Si quieres saber más consejos sobre cómo ganar masa muscular y rutinas y dietas especializadas para ello, no te pierdas los próximos artículos de nuestro blog.

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido útil. Si tienes alguna duda o sugerencia, puedes dejarla en los comentarios. Y si te ha parecido interesante, compártelo con tus amigos en las redes sociales. ¡Hasta la próxima!

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  • Me gustaría tener recetas ya con los alimentos k me has enviado para aumentar la masa muscular sin subir de peso

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