Alimentos para aumentar masa muscular: los mejores y cómo incluirlos en tu dieta

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.

¿Quieres saber qué alimentos te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular? ¿Te gustaría tener unas piernas y unos glúteos más tonificados y definidos? Si la respuesta es sí, sigue leyendo este artículo, porque te voy a revelar los mejores alimentos para aumentar tu masa muscular y cómo incluirlos en tu dieta.

La masa muscular es el resultado de un balance positivo entre la síntesis y la degradación de las proteínas musculares. Para favorecer este proceso, es necesario combinar un entrenamiento adecuado con una alimentación equilibrada y suficiente en calorías, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Los alimentos que te voy a mostrar a continuación son ricos en estos nutrientes y te pueden ayudar a conseguir tus objetivos. Además, son fáciles de encontrar y de preparar, así que no tienes excusa para no probarlos.

Top 10 alimentos para aumentar masa muscular

Estos son los 10 alimentos que no pueden faltar en tu dieta si quieres ganar masa muscular:

1. Pollo: Es una de las mejores fuentes de proteína animal, ya que aporta unos 20 gramos por cada 100 gramos de carne. Además, es bajo en grasa y contiene vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo energético. Puedes cocinarlo al horno, a la plancha o al vapor, y combinarlo con verduras, arroz o pasta.
2. Carnes rojas: Las carnes rojas también son ricas en proteínas, pero además contienen hierro, un mineral esencial para el transporte de oxígeno a los músculos. También aportan creatina, un compuesto que mejora el rendimiento y la fuerza muscular. Elige cortes magros y evita las carnes procesadas. Puedes consumirlas unas dos o tres veces por semana.
3. Salmón: El salmón es otro alimento excelente para aumentar la masa muscular, ya que contiene proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y favorecen la recuperación muscular. Además, el salmón es rico en vitaminas A, D y B12, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. Puedes prepararlo al horno, a la plancha o al papillote, y acompañarlo de verduras o ensalada.
4. Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar las proteínas musculares. Un huevo mediano aporta unos 6 gramos de proteína y solo 70 calorías. Además, los huevos son fuente de colina, un nutriente que mejora la función cognitiva y la memoria. Puedes comerlos enteros o solo las claras, cocidos, revueltos o en tortilla.
5. Lácteos: Los lácteos son alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico y calcio, un mineral imprescindible para la salud ósea y muscular. Los más recomendables son los desnatados o semidesnatados, ya que tienen menos grasa y calorías. Puedes elegir entre leche, yogur o queso fresco, y consumirlos en el desayuno o como tentempié.
6. Legumbres: Las legumbres son una excelente opción vegetal para obtener proteínas, ya que aportan unos 20 gramos por cada 100 gramos en seco. Además, son ricas en fibra, hidratos de carbono complejos y minerales como el magnesio, el potasio o el fósforo. Las más adecuadas para aumentar la masa muscular son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Puedes cocinarlas con verduras, arroz o pasta integral.
7. Frutos secos: Los frutos secos son alimentos muy energéticos y nutritivos, que contienen proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes. Son ideales para aumentar las calorías de la dieta y favorecer el anabolismo muscular. Los más recomendados son las almendras, las nueces, los pistachos y las avellanas. Puedes consumirlos como snack entre horas o añadirlos a tus ensaladas, yogures o batidos.
8. Avena: La avena es uno de los cereales más completos y saludables que existen, ya que contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida y evitan los picos de glucosa en sangre. Además, la avena es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Puedes tomarla en el desayuno o como merienda, mezclada con leche, yogur o fruta.
9. Plátano: El plátano es una fruta muy beneficiosa para los deportistas, ya que contiene hidratos de carbono simples, que aportan energía rápida y ayudan a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Además, el plátano es rico en potasio, un mineral que previene los calambres y favorece la contracción muscular. Puedes comerlo solo o añadirlo a tus batidos o tortitas de avena.
10. Aguacate: El aguacate es un alimento muy saludable y delicioso, que contiene grasas monoinsaturadas, que mejoran el perfil lipídico y reducen el riesgo cardiovascular. Además, el aguacate es fuente de vitaminas E y C, que tienen propiedades antioxidantes y protegen las células del estrés oxidativo. Puedes consumirlo en ensaladas, tostadas o guacamole.

¿Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos?

Si quieres aumentar la masa muscular en piernas y glúteos, debes seguir una dieta similar a la que te he mostrado anteriormente, pero con algunas particularidades:

• Aumenta el consumo de carbohidratos complejos para aumentar masa muscular en piernas y glúteos, especialmente antes y después de entrenar. Estos alimentos te darán la energía necesaria para realizar ejercicios intensos y estimular el crecimiento muscular. Algunos ejemplos son el arroz integral, la pasta integral, el pan integral, las patatas o los boniatos.
• Incluye proteínas en todas tus comidas para aumentar masa muscular en piernas y glúteos, especialmente después de entrenar. Estos alimentos te ayudarán a reparar y construir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Algunos ejemplos son el pollo, el pescado, el huevo, los lácteos o las legumbres.
• No te olvides de las grasas saludables para aumentar masa muscular en piernas y glúteos, que son necesarias para la producción de hormonas anabólicas como la testosterona o el factor de crecimiento insulínico (IGF-1). Estas hormonas favorecen la síntesis proteica y el aumento de la masa muscular. Algunos ejemplos son los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate o el salmón.
• Bebe mucha agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después de entrenar. El agua es esencial para mantener una buena hidratación y evitar la deshidratación, que puede afectar al rendimiento y al crecimiento muscular. Además, el agua ayuda a eliminar las toxinas y los desechos metabólicos que se generan durante el ejercicio.

Conclusión

Como has visto, existen muchos alimentos que te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular si los combinas con un entrenamiento adecuado y un descanso suficiente. Recuerda que no hay alimentos mágicos ni milagrosos, sino que lo importante es seguir una dieta equilibrada y variada que cubra tus necesidades nutricionales.

Espero que este artículo te haya sido útil e interesante. Si quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular y rutinas y dietas especializadas para masa muscular, te invito a visitar mi página web, donde encontrarás más consejos y recursos para lograr tus objetivos. También puedes suscribirte a mi newsletter para recibir las últimas novedades y ofertas exclusivas.

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