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Dieta para Ganar Masa Muscular sin Ganar Grasa: Guía Completa y Ejemplos

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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La dieta es un factor clave para el desarrollo muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevas proteínas musculares y la recuperación de las fibras dañadas por el entrenamiento. Sin embargo, no basta con comer más o menos, sino que hay que comer bien y de forma equilibrada, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona y el objetivo que se persigue.

En este artículo, te vamos a dar las pautas para optimizar tu dieta para ganar masa muscular sin ganar grasa. Para ello, te vamos a indicar cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir según tu peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu objetivo. También te vamos a sugerir algunos alimentos que no deben faltar en tu dieta y algunos suplementos que pueden ayudarte a mejorar tus resultados.

Cuántas calorías debes consumir

Las calorías son la unidad de medida de la energía que aportan los alimentos y que el cuerpo utiliza para realizar sus funciones vitales y sus actividades físicas. Para ganar masa muscular, es necesario consumir más calorías de las que se gastan, es decir, crear un balance energético positivo o superávit calórico. De esta forma, se proporciona al cuerpo el combustible necesario para construir nuevo tejido muscular.

Calorías

La cantidad de calorías que debes consumir depende de varios factores, como tu peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu objetivo. Una forma sencilla de estimar tus necesidades calóricas es usar la siguiente fórmula:

  • Calcula tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo. Puedes usar esta ecuación de Mifflin-St Jeor:
    • – Para hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
    • – Para mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
  • Multiplica tu TMB por un factor de actividad física (FAP), que es un número que representa el nivel de actividad que realizas cada día. Puedes usar estos valores aproximados:
    • – Sedentario: FAP = 1,2 (poco o ningún ejercicio)
    • – Ligero: FAP = 1,375 (ejercicio ligero 1-3 días por semana)
    • – Moderado: FAP = 1,55 (ejercicio moderado 3-5 días por semana)
    • – Intenso: FAP = 1,725 (ejercicio intenso 6-7 días por semana)
    • – Muy intenso: FAP = 1,9 (ejercicio muy intenso y trabajo físico)
  • El resultado es tu gasto energético total (GET), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para ganar masa muscular, debes consumir entre un 10% y un 20% más de calorías que tu GET. Por ejemplo, si tu GET es de 2500 calorías, debes consumir entre 2750 y 3000 calorías al día para ganar músculo.

Cuántas proteínas debes consumir

Las proteínas son los nutrientes más importantes para el desarrollo muscular, ya que son los componentes básicos de las fibras musculares. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son moléculas que el cuerpo utiliza para sintetizar nuevas proteínas musculares y reparar las dañadas por el entrenamiento. Para ganar masa muscular, es necesario consumir suficientes proteínas de calidad, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Proteínas

La cantidad de proteínas que debes consumir depende de varios factores, como tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo. Según la evidencia científica, la ingesta óptima de proteínas para ganar masa muscular se sitúa entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día para ganar músculo.

Las mejores fuentes de proteínas son las de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen una alta digestibilidad y biodisponibilidad. También se pueden consumir proteínas de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas, pero hay que combinarlas entre sí para obtener un perfil completo de aminoácidos. Además, se pueden usar suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche o la soja, para complementar la dieta y facilitar el consumo de proteínas.

Cuántos carbohidratos debes consumir

Los carbohidratos son los nutrientes que aportan la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita para realizar sus funciones y actividades. Los carbohidratos se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que es la fuente principal de combustible para el ejercicio anaeróbico (de alta intensidad y corta duración), como el entrenamiento de fuerza. Para ganar masa muscular, es necesario consumir suficientes carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno y evitar el catabolismo muscular (la degradación de las proteínas musculares para obtener energía).

Carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que debes consumir depende de varios factores, como tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo. Según la evidencia científica, la ingesta óptima de carbohidratos para ganar masa muscular se sitúa entre 4 y 7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir entre 280 y 490 gramos de carbohidratos al día para ganar músculo.

Las mejores fuentes de carbohidratos son las complejas o integrales, como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los tubérculos, ya que contienen más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que las simples o refinadas, como el azúcar, la harina blanca o los dulces. Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente y mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables, lo que evita los picos de insulina y favorece la quema de grasa. Además, se pueden usar suplementos de carbohidratos en polvo, como la dextrosa o la maltodextrina, para aumentar el consumo de carbohidratos antes o después del entrenamiento.

Cuántas grasas debes consumir

Las grasas son los nutrientes que aportan más calorías por gramo (9 kcal/g) y que tienen funciones importantes para la salud y el desarrollo muscular. Las grasas participan en la formación de las membranas celulares y las hormonas esteroides, facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), y son una fuente de energía constante y duradera. Para ganar masa muscular sin ganar grasa en exceso, es necesario consumir grasas saludables en la cantidad adecuada.

Grasas Saludables

La cantidad de grasas que debes consumir depende de varios factores, como tu peso, tu nivel de actividad y tu objetivo. Según las recomendaciones nutricionales, las grasas deben componer alrededor del 20% al 35% de tu ingesta calórica total. Para calcular la cantidad de grasa en gramos, multiplica tus calorías totales por el porcentaje deseado y luego divide el resultado por 9 (porque 1 gramo de grasa contiene 9 calorías).

Es importante elegir fuentes de grasas saludables, como las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados grasos. Limita el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos procesados, fritos y ultraprocesados, ya que pueden tener efectos negativos en la salud cardiovascular y el metabolismo.

Alimentos recomendados y suplementos

Además de calcular las cantidades adecuadas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, es importante elegir alimentos de calidad para optimizar tu dieta para ganar masa muscular. Algunos alimentos recomendados son:

  • Proteínas: carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y suplementos de proteína en polvo.
  • Carbohidratos: avena, arroz integral, quinua, patatas, frutas, verduras y suplementos de carbohidratos en polvo.
  • Grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados grasos y aceites de pescado.

Además de los alimentos, existen algunos suplementos que pueden ayudarte a mejorar tus resultados en el desarrollo muscular. Algunos de ellos son:

  • Proteína en polvo: puede ser útil para alcanzar tus necesidades proteicas diarias de manera conveniente.
  • Creatina: puede aumentar la fuerza y la capacidad de trabajo durante el entrenamiento, favoreciendo la hipertrofia muscular.
  • BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): pueden ayudar en la recuperación muscular y reducir el catabolismo.
  • Omega-3: puede tener efectos antiinflamatorios y mejorar la salud cardiovascular.
  • Vitaminas y minerales: asegúrate de cubrir tus necesidades diarias de estas sustancias esenciales para la salud y el rendimiento.

Conclusión

Optimizar tu dieta para ganar masa muscular sin ganar grasa es un proceso que requiere conocimiento, planificación y paciencia. Es importante calcular tus necesidades calóricas y de nutrientes, elegir alimentos de calidad y ajustar tu ingesta según los resultados y la evolución de tu cuerpo. Recuerda que no existe una dieta única para todos, por lo que es recomendable experimentar y adaptar tus hábitos alimenticios según tus objetivos y preferencias. Siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu dieta.

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