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Dieta vegana para ganar masa muscular: guía completa y ejemplo de menú

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Si eres vegano y quieres ganar masa muscular, puede que te preguntes si es posible hacerlo sin consumir productos de origen animal. La respuesta es sí, pero debes tener en cuenta algunos aspectos importantes para asegurar una alimentación adecuada y un buen rendimiento físico.

En este artículo te vamos a explicar cómo seguir una dieta vegana para ganar masa muscular, qué beneficios y desafíos tiene, y qué suplementos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Además, te vamos a dar un ejemplo de menú vegano para aumentar tu musculatura de forma saludable y eficaz.

¿Qué es una dieta vegana y cómo afecta al músculo?

Una dieta vegana es aquella que excluye todos los productos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la miel. Los veganos basan su alimentación en alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, semillas y derivados vegetales (tofu, tempeh, seitán, leche de soja, etc.).

Una dieta vegana puede tener varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También puede favorecer el control del peso corporal y prevenir la obesidad, mejorar la salud intestinal y la microbiota, y proteger el medio ambiente y los animales.

Sin embargo, una dieta vegana también puede presentar algunos desafíos a la hora de ganar masa muscular. Estos son:

  • Cubrir las necesidades de proteínas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares. Los veganos deben consumir una variedad de fuentes de proteínas vegetales (legumbres, cereales, frutos secos, semillas y derivados) y combinarlas entre sí para obtener todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
  • Asegurar un balance energético positivo. Para ganar masa muscular se necesita consumir más calorías de las que se gastan. Los veganos pueden tener dificultades para alcanzar este objetivo debido a que los alimentos vegetales suelen ser más saciantes y menos densos energéticamente que los animales. Por eso, es importante elegir alimentos ricos en calorías y nutrientes, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, los plátanos o los dátiles.
  • Evitar las deficiencias de micronutrientes. Los veganos deben prestar especial atención a algunos nutrientes que pueden ser escasos o de baja biodisponibilidad en los alimentos vegetales. Estos son la vitamina B12, el hierro, la vitamina D, el omega 3, el calcio, el zinc y el yodo. Para evitar las deficiencias se recomienda consumir alimentos fortificados o suplementos específicos.

Ejemplo de menú vegano para ganar masa muscular

A continuación te mostramos un ejemplo de menú vegano para ganar masa muscular. Recuerda que este menú es orientativo y debe adaptarse a tus características personales, objetivos y preferencias.

Ejemplos

Desayuno

  • Porridge con 100 gramos de avena, un vaso de leche de soja fortificada con calcio y vitamina B12 y fruta fresca como manzana o arándanos.
  • Un puñado de almendras.

Este desayuno te aporta unos 600 kcal y 25 gramos de proteína. La avena es un cereal rico en hidratos de carbono complejos que te darán energía durante todo el día. La leche de soja es una buena fuente de proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. La fruta te proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran tu salud y tu rendimiento. Las almendras son un alimento muy calórico y nutritivo que te aporta grasas saludables, proteínas, fibra, calcio y magnesio.

Almuerzo

  • Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, pepino, zanahoria rallada y aliño de limón y aceite de oliva.
  • Un yogur de soja fortificado con calcio y vitamina B12.

Este almuerzo te aporta unos 500 kcal y 20 gramos de proteína. La quinoa es un pseudocereal que contiene proteína de alta calidad y todos los aminoácidos esenciales. Los garbanzos son una legumbre que también te aporta proteína, fibra, hierro y ácido fólico. El resto de ingredientes de la ensalada te aportan vitaminas, minerales y agua que te ayudan a hidratarte y a nutrirte. El yogur de soja es otro derivado vegetal que te aporta proteína, calcio y vitamina B12.

Comida

  • Seitán salteado con verduras (brócoli, pimiento rojo, cebolla) y salsa de soja.
  • Arroz integral.
  • Una naranja.

Esta comida te aporta unos 700 kcal y 35 gramos de proteína. El seitán es un derivado del gluten de trigo que tiene una textura similar a la carne y un alto contenido en proteína. Las verduras te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que mejoran tu salud y tu rendimiento. El arroz integral es un cereal integral que te aporta hidratos de carbono complejos que te dan energía. La naranja te aporta vitamina C, que mejora la absorción del hierro vegetal y refuerza tu sistema inmunitario.

Merienda

  • Un batido de proteína vegetal (de soja, guisante o arroz) con leche de almendras y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
  • Unas galletas integrales.

Esta merienda te aporta unos 400 kcal y 25 gramos de proteína. El batido de proteína vegetal es un suplemento que te ayuda a aumentar tu ingesta de proteínas y mejorar la calidad de los aminoácidos. La leche de almendras es una bebida vegetal que te aporta calcio y vitamina E. La mantequilla de cacahuete es un alimento muy calórico y nutritivo que te aporta grasas saludables, proteínas, fibra, magnesio y potasio. Las galletas integrales son una fuente de hidratos de carbono complejos que te dan energía.

Cena

  • Hamburguesa de lentejas con pan integral, lechuga, tomate y salsa de yogur vegano.
  • Patatas al horno con romero y ajo.
  • Una pera.

Esta cena te aporta unos 600 kcal y 25 gramos de proteína. La hamburguesa de lentejas es una forma fácil y sabrosa de consumir legumbres, que te aportan proteína, fibra, hierro y ácido fólico. El pan integral es una fuente de hidratos de carbono complejos que te dan energía. La lechuga y el tomate te aportan vitaminas, minerales y agua que te ayudan a hidratarte y a nutrirte. La salsa de yogur vegano es una forma de añadir sabor y cremosidad a tu hamburguesa sin añadir grasa animal. Las patatas al horno son un acompañamiento sencillo y delicioso que te aportan hidratos de carbono complejos que te dan energía. La pera es una fruta que te aporta vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que mejoran tu salud y tu rendimiento.

Antes de dormir

  • Un vaso de leche de soja fortificada con calcio y vitamina B12.

Este último alimento te aporta unos 100 kcal y 8 gramos de proteína. La leche de soja es una buena fuente de proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, te aporta calcio y vitamina B12, dos nutrientes que pueden ser deficitarios en una dieta vegana.

¿Qué suplementos pueden ayudar a los veganos a ganar masa muscular?

Además de seguir una dieta equilibrada y variada, los veganos pueden beneficiarse de algunos suplementos que pueden ayudarles a ganar masa muscular. Estos son:

  • Proteína vegetal. Puede ser útil para aumentar la ingesta de proteínas y mejorar la calidad de los aminoácidos. Se puede elegir entre diferentes fuentes, como la soja, el guisante, el arroz o el cáñamo. Se recomienda consumirla después del entrenamiento o entre comidas.
  • Creatina. Es un compuesto que ayuda a mejorar el rendimiento y la fuerza muscular. Los veganos suelen tener niveles más bajos de creatina que los omnívoros, ya que se encuentra principalmente en la carne. Se recomienda tomar 3-5 gramos al día, preferiblemente antes o después del entrenamiento.
  • Beta-alanina. Es un aminoácido que ayuda a retrasar la fatiga muscular y aumentar la resistencia. Los veganos también suelen tener niveles más bajos de beta-alanina que los omnívoros, ya que se encuentra principalmente en la carne. Se recomienda tomar 2-5 gramos al día, repartidos en varias tomas.
  • BCAA. Son los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina), que son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular. Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficientes BCAA de los alimentos vegetales, por lo que puede ser conveniente suplementarse con ellos. Se recomienda tomar 5-10 gramos al día, preferiblemente antes o después del entrenamiento.
Suplementos Veganos

Conclusiones

Como has visto, es posible seguir una dieta vegana y ganar masa muscular al mismo tiempo. Solo hay que planificar bien la alimentación y asegurarse de cubrir las necesidades de proteínas, calorías y micronutrientes. Además, se puede recurrir a algunos suplementos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la síntesis muscular.

Esperamos que este artículo te haya sido útil e interesante.

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