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Cómo ganar masa muscular mujer: guía completa

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres saber cómo ganar masa muscular mujer de forma saludable y efectiva? En este artículo te vamos a explicar todo lo que necesitas saber para lograrlo: qué es la masa muscular y por qué es importante, qué factores influyen en el aumento de masa muscular, qué comer para aumentar la masa muscular en mujeres, qué proteína es buena para aumentar masa muscular en mujeres y cómo entrenar para aumentar la masa muscular en mujeres. Sigue leyendo y descubre las claves para conseguir un cuerpo más fuerte y saludable.

¿Qué es la masa muscular y por qué es importante?

La masa muscular es el conjunto de tejidos que forman los músculos del cuerpo. Los músculos son los responsables de generar movimiento y fuerza, así como de mantener la postura y el equilibrio. La masa muscular también influye en el metabolismo, ya que los músculos queman calorías incluso en reposo.

Tener una buena masa muscular es importante para la salud y el bienestar, ya que:

  • Previene la pérdida de fuerza y funcionalidad con la edad.
  • Mejora la composición corporal y la autoestima.
  • Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas.
  • Favorece el rendimiento deportivo.

¿Qué factores influyen en el aumento de masa muscular?

El aumento de masa muscular depende de varios factores, entre los que se destacan:

  • El entrenamiento: para estimular el crecimiento muscular es necesario realizar ejercicios de fuerza o resistencia que generen tensión y daño en las fibras musculares. Esto provoca una respuesta adaptativa del organismo que busca reparar y fortalecer los músculos. El entrenamiento debe ser progresivo, variado e intenso, pero también debe respetar los tiempos de descanso y recuperación.
  • La alimentación: para ganar masa muscular es necesario consumir suficientes calorías y nutrientes que permitan al cuerpo sintetizar nuevas proteínas musculares. La proteína es el nutriente más importante para este proceso, ya que aporta los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo. También son importantes los carbohidratos, que proporcionan energía para el entrenamiento y la recuperación, y las grasas saludables, que regulan las hormonas y la inflamación.
  • La suplementación: algunos suplementos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y el aumento de masa muscular. Entre ellos se encuentran la creatina, que mejora la capacidad de generar fuerza y potencia; la proteína en polvo, que facilita la ingesta de proteína; los aminoácidos ramificados (BCAA), que previenen el catabolismo o degradación muscular; y la glutamina, que favorece la síntesis proteica y el sistema inmunitario.

¿Cuánto tiempo tarda una mujer en ganar masa muscular?

Mujer con Músculos

El tiempo que una mujer tarda en ganar masa muscular depende de varios factores individuales, como la genética, el nivel de entrenamiento, la edad, el peso, la dieta y el descanso. No obstante, se estima que una mujer principiante puede ganar entre 0.5 y 1 kg de masa muscular al mes, mientras que una mujer avanzada puede ganar entre 0.25 y 0.5 kg al mes. Estos valores son aproximados y pueden variar según cada caso.

Para medir el progreso y ajustar el plan de entrenamiento y alimentación, se recomienda utilizar una báscula de bioimpedancia que mida el porcentaje de grasa y de masa muscular, así como una cinta métrica para medir el perímetro de los brazos, las piernas y el abdomen. También se puede tomar fotos antes y después para comparar los cambios visuales.

¿Qué comer para aumentar la masa muscular en mujeres?

Alimentos

Para aumentar la masa muscular en mujeres es necesario seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente en calorías y nutrientes. Algunas recomendaciones generales son:

  • Consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Las mejores fuentes de proteína son la carne, el pescado, los huevos, la soja y las legumbres. Siempre opta por comidas ricas en proteínas y con un bajo contenido en grasas y carbohidratos.
  • Consumir entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Los carbohidratos deben ser complejos y de bajo índice glucémico, como la avena, el arroz integral, la quinoa, las frutas y las verduras. Los carbohidratos son necesarios para proporcionar energía al cuerpo y reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
  • Consumir entre 0.8 y 1.2 gramos de grasa por kg de peso corporal al día. Las grasas deben ser insaturadas y provenir de alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Las grasas son esenciales para regular las hormonas, la inflamación y la absorción de vitaminas.
  • Distribuir las comidas en 4 o 5 tomas al día, procurando comer cada 3 o 4 horas. Es importante no saltarse ninguna comida y asegurar una buena ingesta de proteína en cada una de ellas.
  • Beber al menos 2 litros de agua al día, ya que la hidratación es fundamental para el funcionamiento muscular y la eliminación de toxinas.
  • Evitar el consumo de alcohol, tabaco, azúcar, sal y alimentos procesados, ya que interfieren con el metabolismo y la salud.

A continuación te mostramos un ejemplo de menú diario para aumentar la masa muscular en mujeres:

  • Desayuno: tortilla de dos huevos con queso fresco y tomate + una rebanada de pan integral con mermelada sin azúcar + un vaso de leche desnatada o bebida vegetal.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos + una pieza de fruta.
  • Comida: pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde + arroz integral con verduras salteadas + yogur natural desnatado.
  • Merienda: batido de proteína de suero con leche desnatada o bebida vegetal + una barrita energética casera.
  • Cena: salmón al horno con limón y hierbas aromáticas + patata asada + espárragos verdes + gelatina sin azúcar.
Comidas

¿Qué proteína es buena para aumentar masa muscular en mujeres?

La proteína es el nutriente más importante para aumentar masa muscular en mujeres, ya que aporta los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir nuevos tejidos musculares. Sin embargo, no todas las fuentes de proteína son iguales, ya que difieren en su calidad, digestibilidad y composición.

La calidad de una proteína se mide por su valor biológico (VB), que indica la cantidad de nitrógeno que el cuerpo puede aprovechar de esa proteína. Cuanto mayor sea el VB, mayor será la calidad de la proteína. Las proteínas de origen animal tienen un VB más alto que las de origen vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

Proteínas

La digestibilidad de una proteína se refiere a la facilidad con la que el cuerpo puede descomponerla y absorberla. La digestibilidad depende del tipo de proteína y del método de cocción. Por lo general, las proteínas cocinadas son más digestibles que las crudas, y las proteínas en polvo son más digestibles que las enteras.

La composición de una proteína se refiere a los demás nutrientes que la acompañan, como los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales. La composición puede afectar al valor calórico y nutricional de la proteína, así como a su efecto sobre el apetito y la saciedad.

Teniendo en cuenta estos factores, algunas de las mejores fuentes de proteína para aumentar masa muscular en mujeres son:

  • El huevo: tiene un VB de 100 y es una fuente completa de aminoácidos esenciales. Además, contiene colina, un nutriente que mejora la función cerebral y hepática. Se recomienda consumir el huevo entero o solo la clara, según las necesidades calóricas y grasas de cada persona.
  • El suero de leche: tiene un VB de 104 y es una fuente rápida y fácil de proteína. Se puede encontrar en forma de polvo o líquido, y se puede mezclar con agua, leche o zumo. El suero de leche contiene BCAA, glutamina y otros aminoácidos que favorecen la recuperación muscular y el sistema inmunitario.
  • La carne: tiene un VB entre 80 y 90 y es una fuente rica en hierro, zinc y vitamina B12. Se debe elegir carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo, y evitar carnes rojas o procesadas como el cerdo o el embutido. La carne se debe cocinar a la plancha, al horno o al vapor, sin añadir mucha grasa o sal.
  • El pescado: tiene un VB entre 70 y 80 y es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, que mejoran la salud cardiovascular y cerebral. Se debe preferir el pescado azul como el salmón, el atún o la sardina, y evitar el pescado blanco o frito. El pescado se debe cocinar al horno, al vapor o a la plancha, con limón y hierbas aromáticas.
  • La soja: tiene un VB de 74 y es una fuente completa de aminoácidos esenciales. Además, contiene fitoestrógenos, que ayudan a regular las hormonas femeninas y a prevenir la osteoporosis. Se puede consumir en forma de tofu, tempeh, leche o yogur de soja, o en polvo como suplemento.
  • Las legumbres: tienen un VB entre 50 y 60 y son una fuente rica en fibra, hierro y ácido fólico. Se deben combinar con cereales integrales para obtener una proteína completa. Se pueden consumir en forma de lentejas, garbanzos, alubias o hummus, y se deben remojar antes de cocinarlas para mejorar su digestibilidad.

¿Cómo entrenar para aumentar la masa muscular en mujeres?

Para aumentar la masa muscular en mujeres es necesario realizar un entrenamiento de fuerza o resistencia que estimule el crecimiento muscular. Algunas recomendaciones generales son:

  • Entrenar entre 3 y 5 veces por semana, alternando los grupos musculares y dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Por ejemplo, se puede entrenar el lunes el tren superior, el martes el tren inferior, el miércoles descansar, el jueves repetir el tren superior y el viernes el tren inferior.
  • Realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con una carga que permita llegar al fallo muscular o a la incapacidad de realizar otra repetición con buena técnica. Se debe aumentar la carga progresivamente a medida que se gana fuerza y resistencia.
  • Realizar entre 3 y 4 series por ejercicio, con un descanso entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Se debe variar los ejercicios cada cierto tiempo para evitar el estancamiento y la adaptación muscular.
  • Realizar ejercicios multiarticulares o compuestos, que involucren varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas, las dominadas, los press o las zancadas. Estos ejercicios son más efectivos para aumentar la masa muscular que los ejercicios aislados o específicos.
  • Complementar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de baja o moderada intensidad, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Estos ejercicios ayudan a mejorar la salud cardiovascular y a quemar calorías sin afectar al crecimiento muscular. Se debe realizar entre 20 y 30 minutos de cardio al finalizar el entrenamiento de fuerza o en días alternos.
Entrenamiento Mujer

Conclusión

Ganar masa muscular en mujeres es posible si se sigue un plan de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada y suficiente en calorías y nutrientes. El aumento de masa muscular no solo mejora la estética corporal, sino también la salud y el bienestar general. Si quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular en mujeres, te invitamos a visitar nuestra web de consejos para Ganar masa muscular y rutinas y dietas especializadas para masa muscular. Allí encontrarás más información sobre este tema y otros relacionados con el fitness y la nutrición. ¡No esperes más y empieza hoy mismo tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable!

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