Cómo Tonificar y Endurecer los Músculos Pectorales con Flexiones de Brazos

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.

Los músculos pectorales se localizan en la superficie del tórax y tienen la forma de un abanico. Están unidos al esternón, la clavícula, las costillas y el húmero. Existen dos músculos pectorales: el menor y el mayor. El músculo pectoral mayor está por encima del músculo pectoral menor.

Los músculos pectorales son importantes para realizar movimientos de empuje, flexión y rotación del brazo, así como para dar forma y firmeza al pecho. Para tonificar y endurecer los músculos pectorales, se pueden realizar flexiones de brazos, un ejercicio que utiliza el peso corporal para ejercitar los músculos del pecho, los brazos, los hombros y el abdomen.

Cómo hacer diferentes tipos de flexiones de brazos

Las flexiones de brazos se pueden realizar de diferentes formas, según la posición de las manos, el ángulo del cuerpo y la amplitud del movimiento. Cada tipo de flexión enfoca más o menos en las diferentes partes del músculo pectoral, que se compone de dos porciones: el pectoral mayor y el pectoral menor.

Los tipos de flexiones más comunes son:

• Flexiones normales: se realizan con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo recto, apoyado sobre las puntas de los pies. Se baja el pecho hasta casi tocar el suelo y se vuelve a subir, manteniendo la tensión en los músculos. Este tipo de flexiones trabaja principalmente el pectoral mayor, sobre todo la porción media y externa.
• Flexiones diamante: se realizan con las manos juntas formando un triángulo o un diamante debajo del pecho y el cuerpo recto, apoyado sobre las puntas de los pies. Se baja el pecho hasta tocar las manos y se vuelve a subir, manteniendo la tensión en los músculos. Este tipo de flexiones trabaja principalmente el pectoral mayor, sobre todo la porción interna, y también el tríceps.
• Flexiones inclinadas: se realizan con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco, una silla o una pared, y el cuerpo inclinado hacia abajo, formando un ángulo de unos 45 grados. Se baja el pecho hasta casi tocar la superficie y se vuelve a subir, manteniendo la tensión en los músculos. Este tipo de flexiones trabaja principalmente el pectoral mayor, sobre todo la porción superior o clavicular.
• Flexiones declinadas: se realizan con los pies apoyados en una superficie elevada, como un banco, una silla o una pared, y el cuerpo inclinado hacia arriba, formando un ángulo de unos 45 grados. Se baja el pecho hasta casi tocar el suelo y se vuelve a subir, manteniendo la tensión en los músculos. Este tipo de flexiones trabaja principalmente el pectoral mayor, sobre todo la porción inferior o esternal.

Estos ejercicios se pueden realizar con diferentes variantes, como cambiar el agarre, el ángulo, la velocidad o el rango de movimiento, para aumentar la dificultad y la efectividad del entrenamiento. También se pueden combinar con otros ejercicios para el pecho, como el press de banca, las aperturas con mancuernas o las poleas cruzadas.

Consejos para hacer flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio que requiere una buena técnica y una progresión adecuada para evitar lesiones y conseguir resultados.

Algunos consejos para hacer flexiones de brazos son:

• Realizar un calentamiento previo que incluya movilidad articular, activación muscular y ejercicios específicos para el hombro, como rotaciones externas e internas, elevaciones escapulares y retracciones escapulares.
• Empezar el entrenamiento con los ejercicios básicos o compuestos, como las flexiones normales, que reclutan más fibras musculares y permiten usar más carga, y terminar con los ejercicios aislados o de detalle, como las flexiones diamante, que se pueden realizar con menos carga y más concentración.
• Variar los ejercicios, las cargas, las repeticiones, las series, los descansos y la frecuencia de entrenamiento, para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento, y favorecer la adaptación y el crecimiento muscular.
• Cuidar la postura y la ejecución de cada ejercicio, evitando los balanceos, los rebotes, los tirones y los movimientos bruscos, que pueden provocar lesiones y reducir la efectividad del entrenamiento.
• Alimentarse de forma equilibrada y saludable, consumiendo suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas de calidad, para proporcionar al músculo los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer.

Espero que este articulo te haya sido útil para tonificar y endurecer los músculos pectorales con flexiones de brazos. Si tienes alguna duda o sugerencia, no dudes en contactarme. ¡Hasta pronto!