Estación de Musculación

Domina tu Cuerpo con el Poder del Método Tabata

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres mejorar tu forma física en poco tiempo y con poco material? ¿Sueñas con aumentar tu masa muscular y reducir tu porcentaje de grasa corporal? El método Tabata puede ser la respuesta. Descubre este sistema de entrenamiento de alta intensidad que puede ofrecerte resultados asombrosos con solo 4 minutos de ejercicio al día.

El método Tabata fue ideado por el doctor Izumi Tabata, un investigador japonés que estudió el impacto del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en los atletas. En su investigación, comparó dos grupos de ciclistas que siguieron diferentes protocolos de entrenamiento durante 6 semanas. El primer grupo entrenó 5 días a la semana durante una hora a intensidad moderada (70% del VO2max). El segundo grupo, en cambio, entrenó solo 4 minutos 4 días a la semana a alta intensidad (170% del VO2max) siguiendo un patrón de 20 segundos de ejercicio seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo 8 veces.

Los resultados fueron sorprendentes: el grupo del método Tabata mejoró tanto su capacidad aeróbica como anaeróbica, mientras que el otro grupo solo mejoró su capacidad aeróbica. Además, el grupo Tabata quemó más calorías y grasa durante y después del ejercicio, gracias al efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio). Esto significa que el cuerpo continúa consumiendo oxígeno y energía para recuperarse, lo que aumenta el metabolismo basal y la quema de grasa.

Estos descubrimientos confirman que el método Tabata es una forma eficaz y eficiente de mejorar la condición física, composición corporal y salud. Sin embargo, para aprovecharlo al máximo, es esencial seguir algunas pautas y precauciones. A continuación, te explicamos cómo puedes usar el método Tabata para ganar músculo y quemar grasa simultáneamente.

Ejercicios

Cómo elegir los ejercicios para el método Tabata

El método Tabata se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, siempre que se cumpla con la premisa de realizarlo a la máxima intensidad posible durante los 20 segundos de trabajo y descansar solo 10 segundos entre cada intervalo. Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de adecuados para este sistema, ya que algunos pueden ser más seguros, efectivos y divertidos que otros.

Para elegir los mejores ejercicios para el método Tabata, debes tener en cuenta los siguientes criterios:

  • Que sean ejercicios multiarticulares: Los ejercicios multiarticulares son aquellos que implican el movimiento de varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios son más recomendables que los ejercicios aislados, ya que permiten trabajar más músculos en menos tiempo, aumentar la intensidad del ejercicio, mejorar la coordinación y la funcionalidad, y estimular la hipertrofia muscular.
  • Que sean ejercicios con peso corporal o con material ligero: Los ejercicios con peso corporal o con material ligero son aquellos que se realizan sin usar cargas externas o usando cargas muy bajas, como mancuernas, kettlebells, bandas elásticas, etc. Estos ejercicios son más recomendables que los ejercicios con cargas elevadas, ya que reducen el riesgo de lesiones, permiten una mayor velocidad y amplitud de movimiento, y facilitan el cambio rápido de ejercicio.
  • Que sean ejercicios variados y divertidos: Los ejercicios variados y divertidos son aquellos que rompen la monotonía, desafían al cuerpo y mantienen la motivación. Estos ejercicios son más recomendables que los ejercicios repetitivos y aburridos, ya que evitan el aburrimiento, el estancamiento y el abandono. Para lograr esta variedad y diversión, se puede cambiar el tipo, el orden, la duración o la intensidad de los ejercicios.

Algunos ejemplos de ejercicios que cumplen con estos criterios y que se pueden usar para el método Tabata son:

  • Sentadillas: Es un ejercicio multiarticular que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Se puede realizar con el peso corporal o con una mancuerna o una kettlebell sostenida en el pecho. Para aumentar la dificultad, se puede hacer un salto al final de cada repetición.
  • Flexiones: Es un ejercicio multiarticular que trabaja principalmente los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Se puede realizar con las manos apoyadas en el suelo o en una superficie elevada, como un banco o una silla. Para aumentar la dificultad, se puede hacer una palmada al final de cada repetición.
  • Burpees: Es un ejercicio multiarticular que combina una flexión con un salto vertical. Se trata de uno de los ejercicios más completos e intensos que existen, ya que trabaja todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca. Para aumentar la dificultad, se puede hacer una dominada al final de cada repetición.
  • Mountain climbers: Es un ejercicio multiarticular que consiste en alternar rápidamente el apoyo de las piernas mientras se mantiene una posición de plancha con las manos en el suelo. Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del abdomen, las piernas y los brazos. Para aumentar la dificultad, se puede hacer con las manos apoyadas en una pelota inestable.
  • Skaters: Es un ejercicio multiarticular que consiste en saltar lateralmente de un pie a otro mientras se cruza la pierna trasera por detrás del cuerpo. Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Para aumentar la dificultad, se puede tocar el suelo con la mano opuesta al pie de apoyo en cada salto.

Cómo estructurar una sesión de método Tabata

Una sesión de método Tabata tiene una duración total de 4 minutos, divididos en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Sin embargo, para realizar una sesión completa y segura, es necesario incluir también un calentamiento previo y un enfriamiento posterior.

Tabata

A continuación, te mostramos cómo estructurar una sesión de método Tabata paso a paso:

  1. Calentamiento: El calentamiento es una parte esencial de cualquier sesión de entrenamiento, pero especialmente cuando se trata de un entrenamiento tan intenso como el método Tabata. El calentamiento sirve para preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar, aumentando la temperatura muscular, la frecuencia cardíaca, la circulación sanguínea y la movilidad articular. El calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos e incluir ejercicios suaves como caminar, trotar, saltar, mover las articulaciones o estirar los músculos.
  2. Método Tabata: El método Tabata es la parte principal y más intensa de la sesión. Realiza 8 intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso activo (como caminar o moverse suavemente). Puedes elegir un ejercicio y repetirlo durante los 8 intervalos o alternar entre varios ejercicios. Recuerda mantener una buena forma y técnica en cada repetición para prevenir lesiones.
  3. Enfriamiento: Después del último intervalo, dedica unos minutos a enfriar tu cuerpo. Reduce gradualmente la intensidad y el ritmo de los movimientos, y aprovecha para estirar los músculos que trabajaste durante la sesión. El enfriamiento ayuda a reducir la tensión muscular, prevenir mareos y mejorar la circulación sanguínea, facilitando así la recuperación.

¡No subestimes el poder del método Tabata! Con solo 4 minutos al día, puedes desafiar tus límites y transformar tu cuerpo de manera sorprendente. Recuerda que la consistencia es clave para ver resultados a largo plazo. Si eres nuevo en el ejercicio o tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento.

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