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Quema calorías y mejora tu forma con el poderoso HIIT: Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres quemar más calorías en menos tiempo y mejorar tu forma física? Entonces, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede ser lo que estás buscando. El HIIT es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, alternando períodos de máxima intensidad con otros de recuperación. El HIIT tiene múltiples beneficios para la salud y el rendimiento, entre los que se destacan la quema de grasas, el aumento del metabolismo, el fortalecimiento del sistema cardiovascular y el desarrollo de la fuerza y la resistencia. En este artículo, te explicamos qué es el HIIT, cómo se hace, qué precauciones debes tener y qué rutinas puedes seguir para quemar más calorías con este método.

Quemar Calorías

¿Qué es el HIIT y cómo se hace?

El HIIT es un entrenamiento de fuerza-resistencia que se basa en realizar ejercicios a una intensidad muy alta (entre el 70% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un tiempo corto (entre 10 y 60 segundos), seguidos de un período de recuperación a una intensidad moderada o baja (entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un tiempo similar o mayor al del esfuerzo. Esta secuencia se repite varias veces (entre 4 y 10 ciclos) hasta completar una sesión que puede durar entre 4 y 30 minutos.

HIIT

Los ejercicios que se realizan en el HIIT pueden ser de diferentes tipos, según el objetivo que se persiga, la intensidad que se aplique y el sistema energético que se utilice. Algunos de los ejercicios más comunes son correr, saltar, pedalear, nadar, hacer burpees, sentadillas, flexiones o abdominales. Lo importante es que los ejercicios involucren a una gran cantidad de grupos musculares y que se ejecuten con la máxima velocidad y potencia posibles.

Para hacer el HIIT correctamente, se deben seguir estas recomendaciones:

  • Realizar un calentamiento previo al entrenamiento, para preparar el cuerpo y evitar lesiones.
  • Elegir los ejercicios adecuados al nivel de forma física, al tipo de entrenamiento y al material disponible.
  • Ajustar la duración, la intensidad y la frecuencia de los intervalos según el objetivo y la capacidad individual.
  • Controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, para asegurar que se alcanzan las zonas de intensidad deseadas.
  • Realizar un enfriamiento posterior al entrenamiento, para recuperar el ritmo cardíaco y relajar los músculos.

¿Qué beneficios tiene el HIIT para quemar más calorías?

El HIIT tiene numerosos beneficios para quemar más calorías y mejorar la composición corporal. Algunos de ellos son:

  • Aumenta el consumo de oxígeno. El HIIT provoca un déficit de oxígeno durante el ejercicio, lo que obliga al cuerpo a consumir más oxígeno después del ejercicio para recuperarse. Este fenómeno se conoce como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) y hace que el metabolismo se mantenga elevado durante horas después del entrenamiento, lo que favorece la quema de calorías.
  • Estimula la liberación de hormonas. El HIIT estimula la liberación de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento, que tienen un efecto lipolítico, es decir, que movilizan y oxidan las grasas. Además, el HIIT aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que mejora el aprovechamiento de la glucosa y evita su acumulación como grasa.
  • Preserva la masa muscular. El HIIT preserva la masa muscular, ya que activa las fibras musculares de contracción rápida, que son las responsables de la fuerza y la potencia. Al preservar la masa muscular, se evita la disminución del metabolismo basal, que es el gasto energético que el cuerpo realiza en reposo. Así, se mantiene una mayor capacidad para quemar calorías incluso en estado de inactividad.
  • Ahorra tiempo. El HIIT ahorra tiempo, ya que se puede realizar una sesión efectiva en menos de 30 minutos. Esto facilita la adherencia al entrenamiento y evita las excusas de falta de tiempo. Además, el HIIT se puede realizar en cualquier lugar y con cualquier material, lo que lo hace muy versátil y accesible.
HIIT

¿Qué precauciones debes tener al hacer HIIT?

El HIIT es un entrenamiento muy exigente, que implica un alto estrés para el organismo. Por eso, se deben tener algunas precauciones al hacerlo, para evitar riesgos y contraindicaciones. Algunas de ellas son:

  • Consultar con el médico. Antes de empezar a hacer HIIT, se debe consultar con el médico, especialmente si se tiene alguna enfermedad o condición que pueda afectar al sistema cardiovascular, respiratorio o musculoesquelético. El médico podrá evaluar el estado de salud y recomendar el tipo y la intensidad de entrenamiento más adecuados.
  • Realizar una prueba de esfuerzo. Una prueba de esfuerzo es un examen que mide la capacidad del corazón y los pulmones para responder al ejercicio. Esta prueba permite conocer la frecuencia cardíaca máxima y el umbral anaeróbico, que son parámetros fundamentales para ajustar la intensidad del HIIT. La prueba de esfuerzo se debe realizar bajo supervisión médica y se debe repetir cada cierto tiempo para comprobar la evolución.
  • Tener un nivel de forma física previo. El HIIT no es un entrenamiento recomendable para principiantes o personas sedentarias, ya que puede provocar lesiones o problemas cardíacos. Se recomienda tener un nivel de forma física previo, haber practicado ejercicio regularmente durante al menos 6 meses y dominar la técnica de los ejercicios que se van a realizar.
  • Respetar los tiempos de descanso. El descanso es tan importante como el ejercicio, ya que permite al cuerpo recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento. Se debe respetar el tiempo de recuperación entre intervalos y entre sesiones, así como dormir bien y llevar una alimentación equilibrada e hidratarse adecuadamente.
  • Variar el tipo de entrenamiento. El HIIT no se debe hacer todos los días ni como único tipo de entrenamiento, ya que puede provocar sobreentrenamiento, fatiga o lesiones. Se recomienda combinar el HIIT con otros tipos de entrenamiento más suaves o moderados, como el aeróbico continuo, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento funcional.
Cardio

¿Qué rutinas puedes seguir para quemar más calorías con el HIIT?

Existen diferentes tipos de rutinas que puedes seguir para quemar más calorías con el HIIT, según el tipo de ejercicio, la duración y la intensidad de los intervalos. Algunas de las rutinas más populares son:

  • Protocolo Tabata. Es una rutina creada por el profesor japonés Izumi Tabata, que consiste en realizar 8 ciclos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. La duración total es de 4 minutos. Se puede aplicar a cualquier ejercicio, como correr, saltar o hacer burpees.
  • HIIT de cuerpo completo. Combina ejercicios para trabajar todo el cuerpo, como saltos de tijera, flexiones de brazos, sentadillas con salto, zancadas y abdominales. Realiza cada ejercicio a máxima intensidad durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Repite el circuito completo 4 veces.
  • HIIT con pesas. Utiliza pesas o mancuernas para añadir resistencia a tus ejercicios. Puedes hacer combinaciones como levantamiento de pesas con sentadillas, curls de bíceps con burpees y press de hombros con saltos. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 20 segundos entre cada uno. Completa 3 series de todo el circuito.
  • HIIT en escalera. Escoge 5 ejercicios y ve aumentando la duración en cada intervalo. Comienza con 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, luego pasa a 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso, continúa con 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso, y finaliza con 50 segundos de ejercicio y 25 segundos de descanso. Realiza una pausa de 1 minuto entre cada escalera y repite el circuito 3 veces.
Rutina HIIT

Recuerda que la intensidad y el tipo de ejercicios deben adaptarse a tu nivel de forma física y capacidad individual. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento, especialmente si tienes alguna condición médica o limitación física. ¡Disfruta de tu entrenamiento y mantente seguro!

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