Estación de Musculación

Cómo conseguir unos hombros de acero con estos ejercicios para el deltoides

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
Redes Sociales

Tabla de Contenido👇

Los músculos deltoides son los que dan forma y amplitud a los hombros, y son fundamentales para realizar movimientos de elevación y rotación del brazo. Los deltoides se componen de tres porciones: la anterior, la media y la posterior, que se encargan de flexionar, abducir y extender el hombro respectivamente. Para desarrollar unos deltoides impresionantes, es necesario entrenar las tres porciones con ejercicios específicos que las estimulen adecuadamente.

Deltoides

La anatomía del deltoides

El deltoides es un músculo grueso y triangular que se origina en la clavícula, el acromion y la espina de la escápula, y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero. El deltoides se divide en tres partes o cabezas, según su origen y su dirección de las fibras musculares:

  • La porción anterior o clavicular se origina en el tercio lateral de la clavícula y se dirige hacia abajo y adelante, cruzando la parte anterior del hombro.
  • La porción media o acromial se origina en el borde lateral del acromion y se dirige hacia abajo y lateral, formando un ángulo de 90 grados con la porción anterior.
  • La porción posterior o espinal se origina en el tercio lateral de la espina de la escápula y se dirige hacia abajo y atrás, cruzando la parte posterior del hombro.

El deltoides está inervado por el nervio axilar, que proviene del plexo braquial, y recibe su irrigación sanguínea de varias ramas de la arteria axilar, como la arteria toracoacromial, la arteria subescapular y las arterias circunflejas humerales anterior y posterior.

Deltoides

La función del deltoides

El deltoides tiene como función principal la abducción del brazo, es decir, el movimiento de separar el brazo del plano medio del cuerpo. Sin embargo, cada porción del deltoides tiene también otras funciones secundarias, según el ángulo y la dirección de sus fibras:

  • La porción anterior o clavicular participa en la flexión y la rotación interna del brazo, acercando el brazo al plano anterior del cuerpo y girando el húmero hacia dentro.
  • La porción media o acromial actúa como el principal abductor del brazo, elevando el brazo hacia el plano lateral del cuerpo.
  • La porción posterior o espinal participa en la extensión y la rotación externa del brazo, alejando el brazo del plano anterior del cuerpo y girando el húmero hacia fuera.

Además de estas funciones, el deltoides también colabora con otros músculos del hombro, como el manguito rotador, el trapecio y el serrato anterior, para estabilizar la articulación glenohumeral y permitir una mayor amplitud de movimiento del brazo.

Los mejores ejercicios para el deltoides

Para entrenar el deltoides de forma completa y equilibrada, es conveniente realizar ejercicios que trabajen cada una de sus porciones de forma aislada o combinada. Algunos de los mejores ejercicios para el deltoides son:

  • Press militar con barra o mancuernas: es un ejercicio básico que consiste en elevar una carga desde los hombros hasta la extensión completa de los brazos por encima de la cabeza. Trabaja principalmente la porción anterior del deltoides, pero también involucra las otras dos porciones y otros músculos como el tríceps y el trapecio.
  • Elevaciones laterales con mancuernas o polea: es un ejercicio aislado que consiste en elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Trabaja principalmente la porción media del deltoides, pero también estimula las otras dos porciones y otros músculos como el supraespinoso y el bíceps.
  • Pájaros con mancuernas o polea: es un ejercicio aislado que consiste en elevar los brazos hacia atrás hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Trabaja principalmente la porción posterior del deltoides, pero también involucra otros músculos como el dorsal ancho, el redondo mayor, el infraespinoso y el romboides.
  • Elevaciones frontales con mancuernas o barra: es un ejercicio aislado que consiste en elevar los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Trabaja principalmente la porción anterior del deltoides, pero también estimula las otras dos porciones y otros músculos como el pectoral mayor, el serrato anterior y el bíceps.
  • Remo al mentón con barra o mancuernas: es un ejercicio combinado que consiste en elevar una carga desde la cintura hasta la altura del mentón, manteniendo los codos por encima de los hombros. Trabaja principalmente la porción media del deltoides, pero también involucra las otras dos porciones y otros músculos como el trapecio, el bíceps y el braquial.

Estos ejercicios se pueden realizar con diferentes variantes, como cambiar el agarre, el ángulo, la velocidad o el rango de movimiento, para aumentar la dificultad y la efectividad del entrenamiento. También se pueden combinar con otros ejercicios para el hombro, como el face pull, el press arnold o el press de hombros con mancuernas, para lograr un desarrollo óptimo del deltoides.

Deltoide

Consejos para entrenar el deltoides

El deltoides es un músculo que requiere una buena técnica y una progresión adecuada para evitar lesiones y conseguir resultados. Algunos consejos para entrenar el deltoides son:

  • Realizar un calentamiento previo que incluya movilidad articular, activación muscular y ejercicios específicos para el hombro, como rotaciones externas e internas, elevaciones escapulares y retracciones escapulares.
  • Empezar el entrenamiento con los ejercicios básicos o compuestos, como el press militar, que reclutan más fibras musculares y permiten usar más carga, y terminar con los ejercicios aislados o de detalle, como las elevaciones laterales, que se pueden realizar con menos carga y más concentración.
  • Variar los ejercicios, las cargas, las repeticiones, las series, los descansos y la frecuencia de entrenamiento, para evitar el estancamiento y el sobreentrenamiento, y favorecer la adaptación y el crecimiento muscular.
  • Cuidar la postura y la ejecución de cada ejercicio, evitando los balanceos, los rebotes, los tirones y los movimientos bruscos, que pueden provocar lesiones y reducir la efectividad del entrenamiento.
  • Alimentarse de forma equilibrada y saludable, consumiendo suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas de calidad, para proporcionar al músculo los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer.

En conclusión, el deltoides es un músculo que se puede entrenar de forma eficaz y segura con una variedad de ejercicios que trabajen sus tres porciones: la anterior, la media y la posterior. Estos ejercicios permiten desarrollar unos hombros fuertes, anchos y definidos, que mejoran la estética y la funcionalidad del brazo. Para lograr unos resultados óptimos, es importante seguir una buena técnica, una progresión adecuada, una alimentación equilibrada y un descanso suficiente. Con estos consejos, podrás conseguir unos músculos deltoides impresionantes.

Deja tu comentario...

ÚNETE AL BOLETÍN INFORMATIVO
Newsletter