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Cómo ganar masa muscular (10 consejos eficaces)

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Ganar masa muscular es el sueño de muchos aficionados al fitness y al culturismo, pero no es una tarea fácil. Requiere de un entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y una recuperación óptima. Además, hay que tener en cuenta factores como la genética, el sexo, la edad y el nivel de experiencia. En este artículo, te damos 10 consejos eficaces para ganar masa muscular, basados en la evidencia científica y la experiencia práctica. Si los sigues con constancia y disciplina, verás resultados en poco tiempo.

1. Come proteína con cada comida

La proteína es la piedra angular de la hipertrofia. Es el nutriente clave para estimular el crecimiento de los músculos. La proteína se compone de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las fibras musculares. Cuando entrenas, rompes estas fibras y necesitas repararlas con aminoácidos. Por eso, debes consumir proteína con cada comida, para mantener un balance positivo de nitrógeno y favorecer la síntesis proteica.

La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu peso, tu objetivo y tu actividad física. Una recomendación general es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día2 Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día. Puedes distribuir esta cantidad en 4 o 5 comidas, consumiendo entre 25 y 40 gramos de proteína por comida.

Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. También puedes consumir proteína vegetal, como las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales, pero debes combinarlas entre sí para obtener una proteína completa.

2. Entrena con sobrecarga progresiva

El entrenamiento con sobrecarga progresiva es el principio básico para ganar masa muscular. Consiste en aumentar gradualmente el estímulo que le das a tus músculos, ya sea aumentando el peso, el número de repeticiones o series, la frecuencia o la intensidad del entrenamiento. De esta forma, obligas a tus músculos a adaptarse al estrés al que los sometes y a crecer más fuertes y grandes.

Para aplicar la sobrecarga progresiva, debes llevar un registro de tu entrenamiento y tratar de mejorar tus marcas cada semana o cada mes. Por ejemplo, si levantas 50 kg en press de banca durante 10 repeticiones en 3 series, puedes intentar levantar 55 kg la próxima semana o hacer 12 repeticiones o 4 series con el mismo peso. No se trata de aumentar el estímulo de forma desmesurada o irresponsable, sino de hacerlo de forma gradual y controlada.

El tipo de entrenamiento que debes hacer para ganar masa muscular depende de tu nivel de experiencia y tu objetivo. En general, se recomienda hacer un entrenamiento de fuerza-resistencia, que consiste en levantar pesos moderados a altos (entre el 60% y el 80% de tu repetición máxima) durante un número medio-alto de repeticiones (entre 8 y 15) y series (entre 3 y 5). También puedes variar el tipo de ejercicios, el orden, el descanso o la velocidad para aumentar la intensidad del entrenamiento.

3. Descansa lo suficiente

El descanso es tan importante como el entrenamiento para ganar masa muscular. Cuando descansas, permites que tus músculos se recuperen y se adapten al estrés del entrenamiento. Además, el descanso influye en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que favorecen el crecimiento muscular.

El descanso se puede dividir en dos tipos: el descanso entre series y el descanso entre entrenamientos. El descanso entre series es el tiempo que esperas entre una serie y otra de un mismo ejercicio. Este tiempo puede variar según el objetivo y la intensidad del entrenamiento, pero en general se recomienda descansar entre 60 y 120 segundos para ganar masa muscular. El descanso entre entrenamientos es el tiempo que esperas entre una sesión y otra de entrenamiento. Este tiempo depende de la frecuencia y el volumen del entrenamiento, pero en general se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana y dejar al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

Otro aspecto fundamental del descanso es el sueño. Dormir bien es esencial para la recuperación muscular, ya que es cuando se produce la mayor parte de la síntesis proteica y la liberación de hormonas anabólicas. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, siguiendo un horario regular y evitando distracciones como la luz o el ruido.

4. Hidrátate adecuadamente

La hidratación es otro factor clave para ganar masa muscular. El agua constituye alrededor del 70% del músculo y es necesaria para el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos, la regulación de la temperatura y el funcionamiento de las enzimas. Una deshidratación leve puede afectar negativamente al rendimiento físico, al crecimiento muscular y a la salud en general.

Para mantener una buena hidratación, debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento, así como a lo largo del día. La cantidad de agua que necesitas depende de tu peso, tu actividad física, el clima y tu alimentación. Una forma sencilla de calcularla es multiplicar tu peso en kilos por 0,03. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías beber al menos 2,1 litros de agua al día. También puedes usar tu sed y el color de tu orina como indicadores de tu estado de hidratación.

5. Come carbohidratos complejos

Los carbohidratos son el combustible principal para tus músculos. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, que se usa para generar energía durante el ejercicio. Si no consumes suficientes carbohidratos, tus reservas de glucógeno se agotan y tu rendimiento disminuye. Además, los carbohidratos tienen un efecto ahorrador de proteínas, lo que significa que evitan que tus músculos se usen como fuente de energía.

La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu peso, tu objetivo y tu actividad física. Una recomendación general es consumir entre 4 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 280 y 420 gramos de carbohidratos al día. Puedes distribuir esta cantidad en 4 o 5 comidas, consumiendo entre 70 y 100 gramos de carbohidratos por comida.

Los mejores carbohidratos son los complejos, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas o las verduras. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico bajo o medio, lo que significa que se absorben lentamente y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. También aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician la salud.

6. Consume grasas saludables

Las grasas son otro nutriente importante para ganar masa muscular. Las grasas son una fuente concentrada de energía, que se usa cuando el ejercicio se vuelve más intenso y prolongado. Además, las grasas desempeñan un papel crucial en la producción de hormonas, incluidas las hormonas anabólicas que promueven el crecimiento muscular. Sin embargo, es fundamental optar por grasas saludables en lugar de grasas saturadas o trans.

Las mejores fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva extra virgen, el aceite de aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado graso, como el salmón, el atún y las sardinas. Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales, como los omega-3 y los omega-6, que tienen efectos antiinflamatorios y contribuyen a la salud cardiovascular. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes de grasas en tu dieta para obtener los máximos beneficios.

7. No descuides las verduras y frutas

Las verduras y las frutas son fundamentales para una dieta equilibrada y beneficiosa para ganar masa muscular. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que son esenciales para mantener la salud general y favorecer la recuperación muscular. Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras ayudan a combatir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio intenso.

Opta por una variedad de colores en tu selección de frutas y verduras, ya que cada color representa diferentes nutrientes y antioxidantes. Por ejemplo, los vegetales de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, son ricos en hierro y calcio, mientras que las frutas cítricas, como las naranjas y las fresas, son una excelente fuente de vitamina C.

8. Controla tus calorías

Si bien es importante obtener suficientes calorías para respaldar el crecimiento muscular, también es esencial controlar el exceso de calorías para evitar el aumento excesivo de grasa corporal. El equilibrio entre el consumo de calorías y el gasto energético es crucial para lograr un aumento de masa muscular magra.

Calcula tu necesidad calórica total considerando tu tasa metabólica basal, tu nivel de actividad física y tus objetivos. Asegúrate de que el aumento de calorías provenga de fuentes nutritivas, como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Mantén un seguimiento constante de tu progreso y ajusta tu ingesta calórica según sea necesario.

9. Incluye suplementos de manera estratégica

Los suplementos pueden ser útiles para complementar tu dieta y mejorar el rendimiento, pero no deben reemplazar una alimentación sólida y equilibrada. Algunos suplementos que podrían beneficiar la ganancia de masa muscular incluyen:

  • Proteína en polvo: Puede ser conveniente para asegurarte de que estás cumpliendo tus requerimientos proteicos, especialmente si tienes dificultades para consumir suficiente proteína a través de alimentos enteros.
  • Creatina: Ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad, lo que a su vez puede facilitar el aumento de masa muscular.
  • BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): Pueden ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio intenso y favorecer la recuperación muscular.
  • Vitaminas y minerales: Asegúrate de que estás obteniendo suficientes vitaminas y minerales a través de tu dieta o considera tomar un suplemento multivitamínico si tienes deficiencias.

Antes de incorporar cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para determinar si son adecuados para ti y para recibir orientación sobre la dosis adecuada.

10. Mantén la consistencia y la paciencia

La ganancia de masa muscular es un proceso gradual que requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. No esperes resultados inmediatos, ya que los cambios significativos en la composición corporal pueden llevar semanas o incluso meses en manifestarse.

Mantén la consistencia tanto en tu entrenamiento como en tu alimentación. Sigue un plan de entrenamiento estructurado y una dieta adecuada de forma regular. Realiza un seguimiento de tu progreso y ajústalo según sea necesario, pero evita cambiar constantemente de rutina o de enfoque.

En última instancia, la paciencia es clave. Mantén una mentalidad positiva y enfócate en los pequeños logros a lo largo del camino. Con el tiempo y el esfuerzo, lograrás tus objetivos de ganar masa muscular y mejorar tu salud en general.

Conclusión

Ganar masa muscular es un objetivo alcanzable para aquellos que se comprometen a seguir un enfoque integral que incluye entrenamiento, alimentación y descanso adecuados. La combinación de una ingesta adecuada de proteínas, entrenamiento de sobrecarga progresiva, descanso suficiente, hidratación adecuada, consumo de carbohidratos y grasas saludables, junto con la inclusión estratégica de suplementos, puede contribuir significativamente a tus resultados.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades individuales y consultar con profesionales de la salud si tienes alguna preocupación específica. Con determinación y dedicación, estarás en el camino correcto para ganar masa muscular de manera efectiva y sostenible.

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