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Cómo ganar masa muscular: consejos y rutinas para lograrlo

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Te gustaría tener un cuerpo más fuerte y definido? ¿Quieres aumentar tu masa muscular y mejorar tu salud? Si la respuesta es sí, este artículo es para ti. Aquí te voy a explicar qué es la masa muscular, cómo se gana, cuál es el porcentaje normal y qué rutinas y dietas puedes seguir para conseguirlo. Además, te daré algunos consejos prácticos que te ayudarán a optimizar tus resultados. Pero antes de entrar en materia, déjame hacerte una pregunta: ¿sabes cuál es el factor más importante para ganar masa muscular? La respuesta te sorprenderá…

Qué es la masa muscular y por qué es importante

La masa muscular es el conjunto de tejidos que forman los músculos de nuestro cuerpo. Los músculos son los responsables de generar movimiento y fuerza, pero también tienen otras funciones importantes, como mantener la postura, proteger los órganos internos, regular la temperatura corporal y quemar calorías.

Tener una buena masa muscular no solo nos hace ver mejor físicamente, sino que también nos aporta beneficios para nuestra salud. Algunos de ellos son:

  • Mejora el metabolismo y previene el sobrepeso y la obesidad.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento).
  • Aumenta la autoestima, la confianza y el bienestar psicológico.
  • Favorece el rendimiento deportivo y la recuperación de lesiones.

Cómo se gana masa muscular

Para ganar masa muscular hay que tener en cuenta tres factores fundamentales: el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Veamos cada uno de ellos con más detalle.

El entrenamiento

El entrenamiento es el estímulo que provoca que los músculos se adapten y crezcan. Para que sea efectivo, debe cumplir las siguientes características:

  • Ser específico: debes elegir los ejercicios adecuados para trabajar los grupos musculares que quieres desarrollar. Por ejemplo, si quieres ganar masa muscular en los brazos, deberás hacer ejercicios como flexiones, dominadas o curl de bíceps.
  • Ser progresivo: debes aumentar la dificultad del entrenamiento a medida que tu cuerpo se adapta. Esto se puede hacer variando la carga (peso), el volumen (series y repeticiones), la intensidad (velocidad y rango de movimiento) o la frecuencia (días por semana).
  • Ser variado: debes cambiar el tipo de entrenamiento cada cierto tiempo para evitar el estancamiento y el aburrimiento. Puedes probar diferentes modalidades, como el entrenamiento con pesas, el entrenamiento funcional o el entrenamiento en circuito.
  • Ser divertido: debes disfrutar del entrenamiento y sentirte motivado. Para ello, puedes buscar un compañero de entrenamiento, escuchar música o ponerte metas realistas.

La alimentación

La alimentación es el combustible que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para que los músculos se recuperen y crezcan. Para que sea adecuada, debe cumplir las siguientes características:

  • Ser equilibrada: debes consumir todos los grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas. Una buena regla es seguir el plato del buen comer: llenar la mitad del plato con verduras y frutas, un cuarto con proteínas magras (carne, pescado, huevos o legumbres) y otro cuarto con hidratos de carbono complejos (cereales integrales, tubérculos o frutos secos).
  • Ser suficiente: debes ingerir las calorías necesarias para cubrir tu gasto energético y crear un balance positivo que favorezca el anabolismo (construcción) muscular. Para calcular tu gasto energético puedes usar una fórmula como la de Harris-Bened
  • Ser adecuada: debes adaptar tu alimentación a tus características personales, como tu edad, sexo, peso, altura, actividad física y objetivos. No existe una dieta única para ganar masa muscular, sino que debes encontrar la que mejor se ajuste a ti. Para ello, puedes consultar con un nutricionista o usar una aplicación como MyFitnessPal.
  • Ser variada: debes incluir alimentos de diferentes tipos y colores para asegurar una buena diversidad de nutrientes y evitar el aburrimiento. Puedes probar recetas nuevas, combinar diferentes sabores y texturas o usar especias y hierbas aromáticas para darle más sabor a tus platos.

El descanso

El descanso es el tiempo que le damos al cuerpo para que se recupere y se regenere. Sin un buen descanso, el entrenamiento y la alimentación no serán suficientes para ganar masa muscular. Para que sea óptimo, debe cumplir las siguientes características:

  • Ser suficiente: debes dormir entre 7 y 9 horas por noche, según tus necesidades individuales. Un sueño de calidad mejora la síntesis de proteínas, la liberación de hormonas anabólicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento) y la eliminación de toxinas.
  • Ser regular: debes mantener un horario de sueño fijo, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular el ritmo circadiano, que influye en el funcionamiento de los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico.
  • Ser reparador: debes crear un ambiente propicio para el sueño, evitando las distracciones (como la luz, el ruido o los dispositivos electrónicos), las comidas pesadas o las bebidas estimulantes (como el café, el té o el alcohol) antes de dormir. También puedes hacer alguna actividad relajante (como leer, meditar o escuchar música) para facilitar el sueño.

Cuál es el porcentaje de masa muscular normal

El porcentaje de masa muscular es la proporción de masa muscular respecto al peso total del cuerpo. Se puede medir con diferentes métodos, como la bioimpedancia eléctrica, la plicometría o la densitometría ósea. Sin embargo, estos métodos tienen un margen de error y pueden variar según el aparato o el profesional que los realice.

Por eso, no hay un valor exacto de porcentaje de masa muscular normal, sino que se pueden establecer unos rangos orientativos según el sexo y la edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos son los rangos aproximados de porcentaje de masa muscular normal:

  • Hombres: entre el 40% y el 50% del peso corporal.
  • Mujeres: entre el 30% y el 40% del peso corporal.

Estos valores pueden variar según el nivel de actividad física, la genética y otros factores. Por ejemplo, los deportistas pueden tener un porcentaje de masa muscular más alto que la media.

Rutinas y dietas para ganar masa muscular

Ahora que ya sabes qué es la masa muscular, cómo se gana y cuál es el porcentaje normal, te voy a dar algunos ejemplos de rutinas y dietas que puedes seguir para lograrlo. Recuerda que estos son solo ejemplos orientativos y que debes adaptarlos a tus características personales y objetivos.

Rutina para ganar masa muscular

Una rutina para ganar masa muscular debe incluir ejercicios multiarticulares (que involucren varios grupos musculares a la vez) con cargas moderadas a altas (entre el 60% y el 80% del máximo) y un volumen medio a alto (entre 8 y 15 repeticiones por serie). También se puede incluir algún ejercicio analítico (que aísle un grupo muscular específico) al final de cada sesión para mejorar la definición.

Un ejemplo de rutina para ganar masa muscular sería:

  • Lunes: pecho y tríceps
  • Press de banca plano: 4 series de 10 repeticiones
  • Press inclinado con mancuernas:
  • 4 series de 10 repeticiones
  • Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 3 series de 15 repeticiones
  • Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 15 repeticiones
  • Martes: descanso o cardio suave
  • Miércoles: espalda y bíceps
  • Dominadas con agarre ancho: 4 series de 10 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
  • Jalones al pecho con agarre estrecho: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra: 3 series de 15 repeticiones
  • Curl de bíceps con mancuernas alternas: 3 series de 15 repeticiones
  • Jueves: descanso o cardio suave
  • Viernes: piernas y hombros
  • Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
  • Press militar con barra: 3 series de 15 repeticiones
  • Sábado y domingo: descanso o cardio suave

Esta rutina se puede hacer durante unas 6 u 8 semanas, variando la carga, el volumen y la intensidad cada semana para evitar el estancamiento. Después se puede cambiar el tipo de entrenamiento o hacer una semana de descarga para recuperar el cuerpo.

Dieta para ganar masa muscular

Una dieta para ganar masa muscular debe aportar las calorías y los nutrientes necesarios para favorecer el anabolismo muscular. Para ello, se debe seguir una dieta equilibrada, suficiente, adecuada y variada, como ya hemos explicado antes. Además, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en varias tomas a lo largo del día. Las fuentes de proteína deben ser magras y completas, como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres.
  • Consumir entre 4 y 6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día, preferentemente complejos y de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, los tubérculos o los frutos secos. Se deben consumir más hidratos en el desayuno y en la comida pre y post entrenamiento, para reponer el glucógeno muscular.
  • Consumir entre 0,8 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al día, preferentemente insaturadas y esenciales, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Se deben evitar las grasas saturadas y trans, como las que se encuentran en los alimentos procesados, fritos o precocinados.
  • Beber entre 2 y 3 litros de agua al día, para mantener una buena hidratación y eliminar las toxinas. Se debe beber antes, durante y después del entrenamiento, así como entre las comidas.
  • Evitar el alcohol, el tabaco y las drogas, ya que interfieren con el metabolismo y la síntesis muscular.

Un ejemplo de dieta para ganar masa muscular sería:

  • Desayuno: tortilla francesa de dos huevos con queso bajo en grasa y jamón cocido + dos rebanadas de pan integral con tomate natural + un vaso de leche desnatada o bebida vegetal + una pieza de fruta.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos + un yogur natural desnatado + una barrita energética.
  • Comida: arroz integral con pollo al curry + ensalada verde con zanahoria rallada y vinagre.
  • Merienda: un batido de proteína con plátano + dos galletas integrales.
  • Cena: salmón al horno con patatas asadas + brócoli al vapor + una rodaja de piña natural.
  • Antes de dormir: un vaso de leche desnatada o bebida vegetal con una cucharada de miel.

Esta es solo una muestra de cómo podría ser una dieta para ganar masa muscular, pero se puede adaptar según los gustos, las necesidades y las preferencias de cada persona. Lo importante es que sea variada, equilibrada y suficiente, y que se combine con un entrenamiento adecuado y un descanso óptimo. Así se podrá conseguir el objetivo de aumentar la masa muscular de forma saludable y sostenible.

Con estos consejos podrás diseñar tu propia rutina y dieta para ganar masa muscular de forma saludable y eficaz. Recuerda que lo más importante es ser constante, paciente y disfrutar del proceso. No te obsesiones con los resultados ni te compares con los demás, cada persona tiene su propio ritmo y sus propias características. Lo que importa es que te sientas bien contigo mismo y con tu cuerpo. ¡Ánimo y a por ello! 💪

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