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Categorías: Fitness, Masa Muscular

Entrenamiento con Bandas Elásticas: Rutina Completa para Ganar Masa Muscular

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Las bandas elásticas son unas tiras de goma o látex que se pueden usar para realizar ejercicios de fuerza y resistencia. Son un accesorio muy práctico y útil para entrenar en cualquier lugar y situación, ya que ocupan poco espacio, son fáciles de transportar y se adaptan a cualquier nivel de condición física.

Banda

Entrenar con bandas elásticas tiene muchos beneficios para la salud y el desarrollo muscular. Algunos de ellos son:

  • Aumentan la tensión muscular: Las bandas elásticas ofrecen una resistencia variable que aumenta conforme se estiran más. Esto hace que los músculos tengan que trabajar más duro y se generen más microlesiones que favorecen la hipertrofia muscular.
  • Mejoran la estabilidad articular: Las bandas elásticas obligan a los músculos a mantener un equilibrio constante para contrarrestar la fuerza de la banda. Esto mejora la estabilidad y la movilidad de las articulaciones, previniendo lesiones y mejorando el rango de movimiento.
  • Activan más fibras musculares: Las bandas elásticas permiten realizar ejercicios en diferentes planos y ángulos, lo que implica a más fibras musculares que los ejercicios convencionales. Además, al mantener una tensión constante durante todo el recorrido del ejercicio, se evita la fase de relajación muscular y se aumenta el tiempo bajo tensión.
  • Ahorran tiempo y dinero: Las bandas elásticas son un accesorio muy económico y versátil que puede sustituir a otros equipos más caros y voluminosos. Con unas pocas bandas de diferentes grosores y longitudes se puede trabajar todo el cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio o comprar pesas o máquinas.

En este artículo, te proponemos una rutina de ejercicios con bandas elásticas para ganar masa muscular. La rutina está diseñada para trabajar todos los grupos musculares principales: pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen. La rutina consta de 6 ejercicios que se deben realizar en circuito, es decir, sin descanso entre ellos. Cada ejercicio se debe repetir entre 10 y 15 veces, según tu nivel de forma física. Al terminar el circuito, se debe descansar entre 1 y 2 minutos y repetirlo entre 3 y 5 veces, según tu nivel de resistencia.

Ejercicio con banda

Ejercicios con bandas elásticas para ganar masa muscular

Estos son los ejercicios que debes realizar con las bandas elásticas para ganar masa muscular:

Press de pecho

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por detrás de tu espalda a la altura del pecho y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos flexionados a 90 grados a la altura de los hombros.
  3. Extiende los brazos hacia delante hasta juntar las manos frente al pecho, contrayendo los pectorales.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.

Remo

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por debajo de tus pies y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia abajo.
  3. Tira de la banda hacia arriba, flexionando los codos y acercando las manos a tu pecho, contrayendo los dorsales.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.

Elevación lateral

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del hombro, especialmente el deltoides medio. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por debajo de tus pies y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos pegados al cuerpo.
  3. Eleva los brazos lateralmente hasta que queden paralelos al suelo, formando una T con el cuerpo, contrayendo los hombros.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.

Curl de bíceps

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del brazo, especialmente el bíceps. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por debajo de tus pies y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia abajo.
  3. Tira de la banda hacia arriba, flexionando los codos y acercando las manos a tus hombros, contrayendo los bíceps.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.

Zancada

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por debajo del pie derecho y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.
  3. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas queden flexionadas a 90 grados, manteniendo el equilibrio y la espalda recta.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.
  5. Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Abdominales

Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del abdomen. Para realizarlo, debes seguir estos pasos:

  1. Coloca la banda por detrás de tu cabeza y sujeta un extremo con cada mano.
  2. Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  3. Eleva el tronco hasta que tus hombros se despeguen del suelo, contrayendo el abdomen y tirando ligeramente de la banda hacia delante.
  4. Vuelve a la posición inicial de forma controlada, sin dejar que la banda pierda tensión.

Zancada inversa

Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos desde otro ángulo. Sigue estos pasos:

  1. Coloca la banda elástica bajo el pie derecho y sujeta el extremo con cada mano.
  2. Ponte de pie con las piernas juntas y la espalda recta.
  3. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo doblando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados.
  4. Regresa a la posición inicial empujando con el pie derecho y repite el movimiento en el otro lado.

Flexiones de tríceps

Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos tríceps. Sigue los siguientes pasos:

  1. Entra en posición de plancha con las manos en el suelo, separadas a la distancia de los hombros y sosteniendo los extremos de la banda elástica debajo de las palmas.
  2. Realiza flexiones doblando los codos y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  3. Empuja hacia arriba para extender los brazos y vuelve a la posición inicial.

Recuerda la importancia del calentamiento

Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios, es crucial calentar adecuadamente. Realiza algunos minutos de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento.

Calentamiento

El descanso y la alimentación

Recuerda que el descanso adecuado es esencial para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Combina esta rutina con una dieta equilibrada rica en proteínas para obtener los mejores resultados en tu búsqueda de ganar masa muscular.

¡Comienza tu entrenamiento con bandas elásticas!

Ahora tienes una rutina completa para entrenar con bandas elásticas y ganar masa muscular. Aprovecha este accesorio versátil y económico para llevar a cabo un entrenamiento efectivo en cualquier lugar y en cualquier momento. ¡Empieza hoy mismo y trabaja hacia tus objetivos de desarrollo muscular!

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