Estación de Musculación

Entrenamiento de Músculos Supraespinoso, Infraespinoso y Redondo Menor

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Los músculos del hombro desempeñan un papel fundamental en la movilidad y estabilidad de esta articulación. Entre los músculos clave se encuentran el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor, que forman el grupo conocido como los músculos del manguito de los rotadores. Entrenar estos músculos de manera efectiva puede ayudarte a mejorar la movilidad del hombro y prevenir lesiones. En este artículo, te mostraremos cómo hacerlo de manera didáctica y efectiva.

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1. Supraespinoso

El supraespinoso es uno de los músculos que conforman el manguito de los rotadores y se encuentra en la parte superior del hombro. Fortalecerlo es esencial para mantener la estabilidad de la articulación del hombro y evitar lesiones. Aquí tienes un ejercicio simple para entrenar este músculo:

Elevaciones Laterales: Siéntate o párate con una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo. Lentamente, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Luego baja los brazos de nuevo. Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Infraespinoso

El infraespinoso se encuentra en la parte posterior del hombro y es responsable de la rotación externa del brazo. Fortalecer este músculo es importante para prevenir lesiones y mejorar la movilidad del hombro. Aquí tienes un ejercicio recomendado:

Rotación Externa con Banda Elástica: Sujeta una banda elástica en un punto fijo a la altura de tu cintura. Sujeta el extremo de la banda con la mano opuesta y dobla el codo a 90 grados. Luego, gira tu brazo hacia afuera contra la resistencia de la banda. Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones por cada brazo.

3. Redondo Menor

El redondo menor se encuentra en la parte posterior del hombro y también contribuye a la rotación externa del brazo. Fortalecerlo es crucial para la salud del hombro. Prueba este ejercicio:

Rotación Externa con Pesas: Siéntate en un banco o silla con una pesa en una mano y el brazo apoyado en la pierna. Mantén el codo doblado a 90 grados y gira el brazo hacia afuera. Realiza de 2 a 3 series de 12-15 repeticiones por cada brazo.

Conclusión

El entrenamiento de los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor es esencial para mantener una movilidad y estabilidad óptimas en el hombro. Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, puedes prevenir lesiones y mantener tus hombros saludables y flexibles. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de los ejercicios y consultar a un profesional de la salud si tienes alguna lesión o preocupación en el hombro.

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