Entrenamiento piramidal: cómo ganar volumen y definición muscular con una técnica simple y efectiva.
El entrenamiento piramidal es una técnica que consiste en variar el peso y el número de repeticiones en cada serie de un mismo ejercicio. De esta forma, se consigue trabajar el músculo con diferentes estímulos, lo que favorece el aumento de la fuerza, la resistencia y la hipertrofia muscular.
Existen dos tipos de entrenamiento piramidal: el ascendente y el descendente. En el entrenamiento piramidal ascendente, se empieza con un peso ligero y un número alto de repeticiones, y se va aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones en cada serie. En el entrenamiento piramidal descendente, se hace lo contrario: se empieza con un peso pesado y un número bajo de repeticiones, y se va disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones en cada serie.
Cada tipo de entrenamiento piramidal tiene sus ventajas y sus desventajas, y se puede usar para conseguir diferentes objetivos. En este artículo, te vamos a explicar cómo puedes usar cada uno de ellos para ganar volumen o definición muscular.
Entrenamiento piramidal ascendente para ganar volumen muscular
El entrenamiento piramidal ascendente es el más adecuado para ganar volumen muscular, ya que permite trabajar con cargas elevadas que generan una alta tensión mecánica en el músculo, lo que estimula la hipertrofia sarcoplasmática (aumento del tamaño de las células musculares). Además, al empezar con un número alto de repeticiones, se produce un mayor estrés metabólico, lo que aumenta la liberación de hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento o la testosterona) y la síntesis proteica.
Para realizar el entrenamiento piramidal ascendente correctamente, debes seguir estos pasos:
- Elige un ejercicio básico que trabaje un grupo muscular grande (como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto).
- Realiza una serie con un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones con una buena técnica.
- Aumenta el peso entre un 5% y un 10% y realiza una segunda serie con un número menor de repeticiones (entre 10 y 12).
- Repite el proceso hasta completar entre 4 y 6 series, reduciendo las repeticiones en cada serie hasta llegar a un rango entre 4 y 6.
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie.
Por ejemplo, si haces press de banca con este método, podrías hacer algo así:
- Serie 1: 50 kg x 15 repeticiones
- Serie 2: 55 kg x 12 repeticiones
- Serie 3: 60 kg x 10 repeticiones
- Serie 4: 65 kg x 8 repeticiones
- Serie 5: 70 kg x 6 repeticiones
Para ganar volumen muscular con el entrenamiento piramidal ascendente, debes realizar entre 3 y 5 ejercicios por sesión, trabajando los diferentes grupos musculares. Debes entrenar entre 3 y 4 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.
Entrenamiento piramidal descendente para ganar definición muscular
El entrenamiento piramidal descendente es el más adecuado para ganar definición muscular, ya que permite trabajar con un alto volumen de entrenamiento que genera una alta fatiga muscular, lo que estimula la hipertrofia miofibrilar (aumento del número de fibras musculares). Además, al terminar con un número alto de repeticiones, se produce un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que aumenta el gasto calórico y la quema de grasa.
Para realizar el entrenamiento piramidal descendente correctamente, debes seguir estos pasos:
- Elige un ejercicio básico que trabaje un grupo muscular grande (como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto).
- Realiza una serie con un peso que te permita hacer entre 4 y 6 repeticiones con una buena técnica.
- Disminuye el peso entre un 5% y un 10% y realiza una segunda serie con un número mayor de repeticiones (entre 6 y 8).
- Repite el proceso hasta completar entre 4 y 6 series, aumentando las repeticiones en cada serie hasta llegar a un rango entre 12 y 15.
- Descansa entre 30 y 60 segundos entre cada serie.
Por ejemplo, si haces sentadilla con este método, podrías hacer algo así:
- Serie 1: 100 kg x 6 repeticiones
- Serie 2: 90 kg x 8 repeticiones
- Serie 3: 80 kg x 10 repeticiones
- Serie 4: 70 kg x 12 repeticiones
- Serie 5: 60 kg x 15 repeticiones
Para ganar definición muscular con el entrenamiento piramidal descendente, debes realizar entre 3 y 5 ejercicios por sesión, trabajando los diferentes grupos musculares. Debes entrenar entre 4 y 5 veces por semana, dejando al menos 24 horas de descanso entre cada sesión.
Conclusión
El entrenamiento piramidal es una técnica que consiste en variar el peso y el número de repeticiones en cada serie de un mismo ejercicio. Se puede usar para ganar volumen o definición muscular, según se haga de forma ascendente o descendente. El entrenamiento piramidal es simple, efectivo, completo y adaptable, pero también exigente, monótono y limitado. Por eso, se recomienda combinarlo con otros métodos de entrenamiento o con ejercicios accesorios que aporten más diversidad y estímulo al músculo.
