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Categorías: Masa Muscular, Rutinas

Guía para Elegir la Mejor Rutina de Gimnasio según tu Tipo de Cuerpo y Objetivos

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Elegir la mejor rutina de gimnasio no es una tarea sencilla. Hay muchos factores que influyen en el diseño de un plan de entrenamiento personalizado y efectivo. Algunos de estos factores son tu tipo de cuerpo, tu nivel de experiencia y tus objetivos. En este artículo, te explicamos cómo identificar tu tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), tu nivel de experiencia (principiante, intermedio o avanzado) y tus objetivos (ganar masa muscular, perder grasa o mejorar tu salud). Te damos ejemplos de rutinas de gimnasio adaptadas a cada caso y te damos consejos para seguir una progresión adecuada.

¿Qué es el tipo de cuerpo?

El tipo de cuerpo es una clasificación que se basa en la forma y el tamaño de tu esqueleto, tus músculos y tu grasa corporal. Según esta clasificación, existen tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Cada tipo tiene unas características físicas, metabólicas y hormonales que determinan su facilidad o dificultad para ganar o perder peso, masa muscular o grasa corporal.

Biotipos

Estos son los rasgos distintivos de cada tipo de cuerpo:

  • Ectomorfo. El ectomorfo es el tipo de cuerpo más delgado y estrecho. Tiene un esqueleto fino, poca masa muscular y poca grasa corporal. Su metabolismo es rápido y quema muchas calorías. Le cuesta mucho ganar peso, tanto en músculo como en grasa. Suele ser una persona nerviosa, activa e inquieta.
  • Mesomorfo. El mesomorfo es el tipo de cuerpo más atlético y musculoso. Tiene un esqueleto mediano, mucha masa muscular y poca grasa corporal. Su metabolismo es equilibrado y se adapta bien a los cambios. Le resulta fácil ganar o perder peso, tanto en músculo como en grasa. Suele ser una persona fuerte, resistente y segura.
  • Endomorfo. El endomorfo es el tipo de cuerpo más redondo y ancho. Tiene un esqueleto grueso, poca masa muscular y mucha grasa corporal. Su metabolismo es lento y almacena muchas calorías. Le cuesta mucho perder peso, sobre todo en grasa. Suele ser una persona tranquila, relajada y sociable.

Es importante tener en cuenta que el tipo de cuerpo no es una categoría fija e inmutable, sino que puede variar a lo largo de la vida por factores como la edad, el sexo, la alimentación o el ejercicio. Además, la mayoría de las personas no pertenecen a un solo tipo de cuerpo, sino que tienen rasgos combinados de dos o más tipos. Por ejemplo, puedes ser ecto-mesomorfo (delgado pero musculoso) o endo-mesomorfo (ancho pero musculoso)2

¿Qué es el nivel de experiencia?

El nivel de experiencia es una medida que se basa en el tiempo que llevas entrenando con pesas y los resultados que has obtenido. Según esta medida, existen tres niveles principales de experiencia: principiante, intermedio y avanzado. Cada nivel tiene unas características técnicas, fisiológicas y psicológicas que determinan tu capacidad para progresar en el entrenamiento y alcanzar tus objetivos.

Experiencia

Estas son las características de cada nivel de experiencia:

  • Principiante. El principiante es aquel que lleva menos de 6 meses entrenando con pesas o que nunca ha seguido un plan de entrenamiento estructurado. Su técnica es deficiente, su fuerza es baja y su coordinación es pobre. Su capacidad de recuperación es alta y su adaptación al entrenamiento es rápida. Su motivación es alta y su confianza es baja.
  • Intermedio. El intermedio es aquel que lleva entre 6 meses y 2 años entrenando con pesas o que ha seguido un plan de entrenamiento básico. Su técnica es correcta, su fuerza es media y su coordinación es buena. Su capacidad de recuperación es media y su adaptación al entrenamiento es moderada. Su motivación es media y su confianza es media.
  • Avanzado. El avanzado es aquel que lleva más de 2 años entrenando con pesas o que ha seguido un plan de entrenamiento avanzado. Su técnica es excelente, su fuerza es alta y su coordinación es óptima. Su capacidad de recuperación es baja y su adaptación al entrenamiento es lenta. Su motivación es baja y su confianza es alta.

Es importante tener en cuenta que el nivel de experiencia no depende solo del tiempo que llevas entrenando, sino también de la calidad y la intensidad de tu entrenamiento. Además, el nivel de experiencia puede variar según el grupo muscular o el ejercicio que se trate. Por ejemplo, puedes ser intermedio en press de banca pero principiante en dominadas4

¿Qué son los objetivos?

Los objetivos son las metas que quieres conseguir con tu entrenamiento. Los objetivos pueden ser de diferentes tipos, como estéticos, funcionales o de salud. Cada tipo de objetivo tiene unos requisitos específicos que determinan el tipo, la frecuencia, la intensidad y la duración del entrenamiento que debes hacer.

Objetivos

Estos son los tipos de objetivos más comunes:

  • Ganar masa muscular. El objetivo de ganar masa muscular consiste en aumentar el tamaño y el volumen de los músculos. Para conseguirlo, se requiere un entrenamiento de fuerza-resistencia, que consiste en levantar pesos moderados a altos (entre el 60% y el 80% de tu repetición máxima) durante un número medio-alto de repeticiones (entre 8 y 15) y series (entre 3 y 5). También se requiere una alimentación hipercalórica, que consiste en consumir más calorías de las que gastas, con un aporte suficiente de proteínas (entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día).
  • Perder grasa. El objetivo de perder grasa consiste en reducir el porcentaje de grasa corporal y definir los músculos. Para conseguirlo, se requiere un entrenamiento cardiovascular, que consiste en realizar movimientos rítmicos y continuos (como correr, nadar o saltar) durante un tiempo prolongado (entre 20 y 60 minutos) y a una intensidad moderada-alta (entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima). También se requiere una alimentación hipocalórica, que consiste en consumir menos calorías de las que gastas, con un aporte adecuado de proteínas (entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día).
  • Mejorar la salud. El objetivo de mejorar la salud consiste en prevenir o tratar enfermedades, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad. Para conseguirlo, se requiere un entrenamiento mixto, que combine el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, con una frecuencia mínima de tres veces por semana y una duración total de al menos 150 minutos por semana. También se requiere una alimentación equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) en las cantidades adecuadas para cubrir tus necesidades nutricionales.

¿Cómo elegir la mejor rutina de gimnasio según tu tipo de cuerpo, tu nivel de experiencia y tus objetivos?

Ahora que ya sabes qué son el tipo de cuerpo, el nivel de experiencia y los objetivos, puedes elegir la mejor rutina de gimnasio según tus características individuales. Aquí te presentamos algunas pautas generales:

  • Ectomorfos: Si eres ectomorfo y tu objetivo es ganar masa muscular, enfócate en ejercicios compuestos y utiliza pesos moderados a altos. Descansa lo suficiente entre series para maximizar la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas para favorecer el crecimiento muscular.
  • Mesomorfos: Si tienes una constitución mesomorfa y buscas definir tus músculos, combina el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular. Mantén una alimentación equilibrada y ajusta tus calorías según tus necesidades específicas.
  • Endomorfos: Si eres endomorfo y deseas perder grasa, prioriza el entrenamiento cardiovascular y controla tu ingesta calórica. Incorpora ejercicios de fuerza para mantener tu masa muscular durante el proceso de pérdida de peso.

Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento.

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