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Los 6 errores que te impiden aumentar tu masa muscular (y cómo solucionarlos)

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres tener unos músculos más grandes y definidos? ¿Te esfuerzas en el gimnasio pero no ves los resultados que esperas? Si es así, puede que estés cometiendo algunos errores que impiden el aumento de masa muscular. En este artículo te vamos a explicar qué es la masa muscular, cómo se aumenta y cuáles son los errores más frecuentes que debes evitar. Además, te daremos algunos consejos para saber si estás ganando masa muscular y qué señales indican que estás haciendo las cosas bien.

¿Qué es la masa muscular y cómo se aumenta?

La masa muscular es el conjunto de tejidos que forman los músculos del cuerpo. Los músculos son los responsables de generar movimiento y fuerza, además de proteger los órganos internos y mantener la postura.

Para aumentar la masa muscular se necesita combinar dos factores: el entrenamiento y la alimentación. El entrenamiento debe ser específico para estimular el crecimiento de las fibras musculares, lo que se conoce como hipertrofia. La alimentación debe aportar los nutrientes necesarios para reparar y construir el tejido muscular, especialmente las proteínas.

Errores que impiden el aumento de masa muscular

A continuación te presentamos algunos de los errores más comunes que pueden estar frenando tu progreso:

1. No entrenar con la intensidad adecuada

La intensidad es el grado de esfuerzo que se realiza durante el ejercicio. Para provocar la hipertrofia muscular se necesita entrenar con una intensidad suficiente para generar un estrés en las fibras musculares y causar micro-roturas. Estas micro-roturas son las que luego se reparan y dan lugar al aumento de tamaño del músculo.

Si entrenas con una intensidad demasiado baja, no vas a estimular el crecimiento muscular. Si entrenas con una intensidad demasiado alta, puedes sobreentrenar y lesionarte. Lo ideal es entrenar con una intensidad moderada-alta, que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con una carga que te suponga un reto pero que puedas controlar.

2. No descansar lo suficiente

El descanso es tan importante como el entrenamiento para aumentar la masa muscular. Durante el descanso es cuando se produce la recuperación y el crecimiento de las fibras musculares. Si no descansas lo suficiente, no le das tiempo al músculo a regenerarse y crecer.

Se recomienda descansar entre 48 y 72 horas entre cada sesión de entrenamiento del mismo grupo muscular. También se debe dormir entre 7 y 9 horas por noche, ya que durante el sueño se liberan hormonas anabólicas que favorecen la síntesis proteica.

3. No comer lo suficiente o comer mal

La alimentación es fundamental para aumentar la masa muscular. Se necesita consumir más calorías de las que se gastan, para crear un balance energético positivo que permita la construcción de nuevo tejido muscular. También se necesita consumir suficientes proteínas, que son los ladrillos que forman los músculos.

Se estima que para aumentar la masa muscular se necesita consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Además, se debe tener en cuenta la calidad de las proteínas, dando preferencia a las de origen animal o a las combinaciones de proteínas vegetales que aporten todos los aminoácidos esenciales.

También se deben consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables, que son fuentes de energía y nutrientes para el organismo. Se debe evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares, grasas saturadas y trans, alcohol y otras sustancias que pueden afectar negativamente al metabolismo y a la salud.

4. No ser constante con tus entrenamientos

La constancia es la clave para lograr cualquier objetivo. Si quieres aumentar tu masa muscular debes seguir un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel, objetivos y características personales. No sirve de nada entrenar un día sí y otro no, o cambiar cada semana de rutina o de ejercicios.

Se recomienda seguir un plan de entrenamiento durante al menos 8 semanas, para poder evaluar los resultados y hacer los ajustes necesarios. También se debe seguir una progresión en la intensidad, el volumen y la frecuencia de los entrenamientos, para evitar estancarse y seguir progresando.

5. No cuidar la técnica de los ejercicios

La técnica de los ejercicios es esencial para aumentar la masa muscular de forma segura y eficaz. Una buena técnica implica realizar el movimiento completo, con un ritmo adecuado, una respiración correcta y una postura alineada. Una mala técnica puede provocar lesiones, disminuir el rendimiento y limitar el desarrollo muscular.

Para mejorar la técnica de los ejercicios se recomienda contar con la ayuda de un profesional cualificado, que pueda corregir los posibles errores y enseñar la forma correcta de ejecutar cada movimiento. También se puede usar un espejo o una cámara para observarse y autoevaluarse.

6. No variar los estímulos

El cuerpo se adapta a los estímulos que recibe, por lo que si siempre entrenas de la misma forma, con los mismos ejercicios, las mismas cargas y las mismas repeticiones, el músculo dejará de crecer. Para evitar esto se debe variar los estímulos de forma periódica, introduciendo cambios en el tipo, la intensidad, el volumen y la frecuencia de los entrenamientos.

Algunas formas de variar los estímulos son: cambiar el orden de los ejercicios, usar diferentes tipos de material (mancuernas, barras, bandas elásticas, etc.), modificar el rango de repeticiones (de 6 a 15), cambiar el tiempo de descanso entre series (de 30 a 90 segundos), incorporar técnicas avanzadas (superseries, triseries, series descendentes, etc.).

Errores

¿Cómo saber si estoy aumentando masa muscular?

Para saber si estás aumentando masa muscular debes medir tu progreso de forma objetiva y regular. Algunas formas de hacerlo son:

  • Usar una báscula: el peso corporal puede ser un indicador del aumento de masa muscular, siempre que se tenga en cuenta la variación de otros factores como el agua, la grasa o el contenido intestinal. Se recomienda pesarse una vez por semana, en ayunas y después de ir al baño, y comparar la media mensual.
  • Usar una cinta métrica: medir el perímetro de las zonas que se quieren desarrollar puede ser una forma sencilla y práctica de comprobar el aumento de masa muscular. Se recomienda medir siempre en el mismo lugar, con la misma tensión y en el mismo momento del día (preferiblemente por la mañana).
  • Usar un calibre o plicómetro: este instrumento sirve para medir el grosor de los pliegues cutáneos y estimar el porcentaje de grasa corporal. Al reducir la grasa corporal se puede apreciar mejor el desarrollo muscular y la definición. Se recomienda que esta medición la realice un profesional cualificado y que se repita cada 4 o 6 semanas.
  • Usar un espejo o una cámara: la imagen puede ser un buen reflejo del aumento de masa muscular, siempre que se sea honesto y crítico con uno mismo. Se recomienda tomarse fotos cada mes, con la misma iluminación, ropa y postura, y compararlas entre sí.

¿Qué son las señales de hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el proceso fisiológico que implica el aumento del tamaño de las fibras musculares como respuesta al entrenamiento. Algunas señales que indican que se está produciendo la hipertrofia muscular son:

  • Aumento del peso corporal: si se está consumiendo más calorías de las que se gastan y se está entrenando adecuadamente, es probable que parte del aumento del peso corporal se deba al aumento de masa muscular.
  • Aumento del perímetro muscular: si se está midiendo regularmente el contorno de las zonas que se quieren desarrollar y se observa un aumento progresivo, es una señal clara de que se está ganando masa muscular.
  • Aumento de la fuerza y el rendimiento: si se está progresando en las cargas, las repeticiones y la intensidad de los entrenamientos, es una señal de que se está mejorando la capacidad muscular y se está favoreciendo la hipertrofia.
  • Aumento de la congestión muscular: la congestión muscular es la sensación de hinchazón y dureza que se produce en los músculos durante y después del ejercicio, debido al aumento del flujo sanguíneo y al acúmulo de metabolitos. La congestión muscular es un indicador de que se ha trabajado el músculo de forma efectiva y se ha estimulado la hipertrofia.
  • Aumento de la definición muscular: la definición muscular es la visibilidad de los músculos bajo la piel, que depende del nivel de grasa corporal y del tamaño muscular. Al aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal se puede mejorar la definición muscular y apreciar mejor el desarrollo muscular.
Hipertrofia

Conclusión

Aumentar la masa muscular es un objetivo que requiere de un entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y un descanso óptimo. Evitar los errores comunes que impiden el aumento de masa muscular puede ayudar a acelerar el proceso y a obtener mejores resultados. Medir el progreso de forma objetiva y regular puede servir para comprobar si se está produciendo la hipertrofia muscular y para motivarse a seguir adelante.

Si te ha gustado este artículo, te invitamos a leer otros artículos relacionados con el tema de la masa muscular en nuestro blog. También puedes dejarnos tus comentarios, preguntas o sugerencias al final de esta página. ¡Gracias por leernos!

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  • es recomendable entrenar todos los dias?

    • Hola, Depende del tipo de entrenamiento y de tus objetivos personales de acondicionamiento físico. En general, es recomendable hacer actividad física la mayoría de los días de la semana, pero esto no necesariamente significa que debas hacer entrenamientos intensos todos los días.

      Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, es importante que permitas suficiente tiempo de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento para que tus músculos se reparen y crezcan. Por lo tanto, no es recomendable hacer entrenamiento de fuerza en los mismos músculos todos los días.

      Si estás haciendo ejercicio cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, puedes hacerlo con más frecuencia, pero aún así es importante permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Si haces ejercicio todos los días, asegúrate de variar la intensidad y la duración para evitar lesiones y el sobreentrenamiento.

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