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Cómo ganar músculo en casa sin ir al gimnasio

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Quieres aumentar tu masa muscular pero no tienes tiempo o dinero para ir al gimnasio? ¿Te sientes flaco y quieres mejorar tu aspecto físico? No te preocupes, en este artículo te voy a enseñar una rutina de entrenamiento que puedes hacer en casa con poco o ningún material y que te ayudará a ganar músculo y fuerza.

Pero antes de empezar, déjame hacerte una pregunta: ¿Sabes qué es la masa muscular y por qué es importante? Si no lo sabes, sigue leyendo y te lo explico. Y si lo sabes, también sigue leyendo, porque te voy a dar algunos consejos que quizá no conozcas.

¿Qué es la masa muscular y por qué es importante?

La masa muscular es el conjunto de tejidos que forman los músculos de nuestro cuerpo. Los músculos son los encargados de realizar los movimientos voluntarios e involuntarios que hacemos a diario, como caminar, correr, saltar, levantar objetos, respirar, etc.

La masa muscular es importante por varias razones:

  • Nos ayuda a mantener una buena postura y a prevenir lesiones y dolores articulares.
  • Nos protege de enfermedades como la diabetes, la obesidad, la osteoporosis o el cáncer.
  • Nos hace sentir más seguros, atractivos y felices con nuestra imagen corporal.
  • Nos permite realizar actividades físicas y deportivas con mayor facilidad y rendimiento.

Ahora que ya sabes qué es la masa muscular y por qué es importante, te estarás preguntando: ¿Qué factores influyen en el aumento de la masa muscular? Pues bien, hay varios factores que debes tener en cuenta, como la alimentación, el descanso, la genética o el estrés. Veamos cada uno de ellos con más detalle:

¿Qué factores influyen en el aumento de la masa muscular?

Para ganar masa muscular no basta con hacer ejercicio. Hay otros factores que debemos tener en cuenta, como la alimentación, el descanso, la genética o el estrés. Veamos cada uno de ellos con más detalle:

  • La alimentación: Es fundamental comer suficientes calorías y proteínas para que nuestros músculos puedan crecer y repararse. También debemos incluir carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua en nuestra dieta. Algunos alimentos que nos pueden ayudar son: huevos, carne, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras.
  • El descanso: Dormir bien es esencial para que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo físico y produzca hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona del crecimiento. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas al día sin interrupciones y en un ambiente oscuro, silencioso y fresco.
  • La genética: Cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente que determina su capacidad para ganar o perder peso y músculo. Algunas personas tienen más facilidad para desarrollar masa muscular que otras debido a su constitución ósea, su metabolismo o su nivel hormonal. No podemos cambiar nuestra genética, pero podemos adaptarnos a ella y sacarle el máximo partido.
  • El estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente a nuestro aumento de masa muscular al elevar los niveles de cortisol, una hormona catabólica que favorece la degradación muscular y el almacenamiento de grasa. Para evitarlo, debemos aprender a gestionar nuestras emociones y a relajarnos mediante técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga.

Hasta aquí los factores que influyen en el aumento de la masa muscular. Pero lo que realmente quieres saber es: ¿Qué rutina es la mejor para ganar masa muscular en casa? Pues bien, aquí te la presento:

¿Qué rutina es la mejor para ganar masa muscular en casa?

Según Hard Body, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular es el que incluye pesas. Sin embargo, si no tenemos acceso a un gimnasio o a material deportivo, podemos recurrir a ejercicios con nuestro propio peso corporal o con objetos cotidianos como botellas de agua, mochilas o libros.

Rutinas

La rutina que te propongo se basa en cuatro principios:

  • La intensidad: Debemos trabajar al máximo de nuestra capacidad en cada serie y repetición. Para ello, podemos aumentar el peso, reducir el tiempo de descanso o variar el ángulo o la velocidad del movimiento.
  • La progresión: Debemos ir aumentando la dificultad de los ejercicios a medida que mejoremos nuestra forma física. Podemos hacerlo modificando el número de series, repeticiones, peso o tiempo de trabajo y descanso.
  • La variedad: Debemos cambiar los ejercicios cada cierto tiempo para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Podemos alternar entre ejercicios de empuje, de tracción, de piernas, de core o de cardio.
  • La frecuencia: Debemos entrenar al menos tres veces por semana para estimular el crecimiento muscular. Podemos seguir un esquema de entrenamiento dividido por grupos musculares o uno de cuerpo completo.
Flexiones

La rutina que te sugiero consta de cuatro días de entrenamiento y tres de descanso. Cada día trabajaremos un grupo muscular diferente: pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas y glúteos, hombros y abdominales. Los ejercicios que puedes hacer son los siguientes:

  • Día 1: Pecho y tríceps
    • Flexiones: Colócate boca abajo con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo y vuelve a subir. Puedes apoyar las rodillas en el suelo si te resulta muy difícil. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Fondos: Colócate entre dos sillas o bancos con las manos apoyadas en ellos y las piernas estiradas. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Puedes doblar las piernas si te resulta muy difícil. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Aperturas: Túmbate boca arriba con una botella de agua en cada mano y los brazos extendidos sobre el pecho. Abre los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a juntarlos. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Día 2: Espalda y bíceps
    • Dominadas: Colócate debajo de una barra o una puerta con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra y baja lentamente. Puedes usar una silla o una banda elástica para ayudarte si te resulta muy difícil. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Remo: Colócate de pie con una mochila cargada en cada mano y las palmas mirando hacia ti. Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva las mochilas hacia el pecho doblando los codos y apretando los omóplatos. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Curl: Colócate de pie con una botella de agua en cada mano y los brazos extendidos junto al cuerpo. Eleva las botellas hacia los hombros doblando los codos y contrayendo los bíceps. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Día 3: Piernas y glúteos
    • Sentadillas: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mochila cargada sobre los hombros. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y vuelve a subir. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Zancadas: Colócate de pie con los pies juntos y una botella de agua en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada lado.
    • Peso muerto: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mochila cargada en cada mano. Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja las mochilas hasta que queden a la altura de los tobillos y vuelve a subir. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Día 4: Hombros y abdominales
    • Press militar: Colócate de pie con una botella de agua en cada mano y los brazos elevados a la altura de los hombros. Extiende los brazos sobre la cabeza y vuelve a bajarlos. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con la palabra clave “Masa muscular Rutinas”.
    • Elevaciones laterales: Colócate de pie con una botella de agua en cada mano y los brazos extendidos junto al cuerpo. Eleva los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a bajarlos. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    • Plancha: Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo recto y alineado desde la cabeza hasta los talones. Aguanta la posición el mayor tiempo posible sin perder la forma. Haz 3 series de 30 a 60 segundos.
  • Día 5, 6 y 7: Descanso
    • Aprovecha estos días para recuperarte del esfuerzo físico y para realizar otras actividades que te gusten y te relajen, como leer, ver una película, pasear, etc.

¿Qué resultados puedo esperar con esta rutina?

Si sigues esta rutina de forma constante y combinada con una buena alimentación y un buen descanso, podrás ver resultados en pocas semanas. No obstante, debes tener en cuenta que el aumento de masa muscular depende de muchos factores individuales y que no es un proceso lineal ni rápido.

Ejercicio en Casa

Según wikiHow, el truco de ganar músculo está en hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. En teoría, debes levantar el 80% de lo máximo que podrías levantar en una sola repetición.

Además, debes evitar al máximo alimentos procesados, seguir una alimentación más natural y evitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y definitivamente abstente de fumar.

Con estos consejos, podrás ganar masa muscular en casa si eres flaco y mejorar tu salud y tu autoestima.

Conclusión

En este artículo te he mostrado una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular en casa sin necesidad de ir al gimnasio ni gastar dinero en material deportivo.

Ejercicios en Casa

Esta rutina se basa en ejercicios con tu propio peso corporal o con objetos cotidianos que puedes encontrar en tu casa.

Además, te he explicado qué es la masa muscular, por qué es importante, qué factores influyen en su aumento y qué resultados puedes esperar con esta rutina.

Espero que te haya gustado este artículo y que lo pongas en práctica. Recuerda que lo más importante es ser constante, paciente y disfrutar del proceso.

Si te ha parecido útil este artículo, compártelo con tus amigos y déjame un comentario con tu opinión o tus dudas.

Y si quieres saber más sobre cómo ganar masa muscular en casa o sobre otros temas relacionados con el fitness, la nutrición o el bienestar, suscríbete a mi blog para no perderte ninguna novedad.

¡Hasta pronto!

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