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Entrenamiento en Oclusión: Cómo Estimular la Hipertrofia Muscular de Forma Innovadora

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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¿Te gustaría ganar más músculo sin tener que levantar pesos pesados? ¿Quieres probar una técnica de entrenamiento diferente y efectiva? Entonces el entrenamiento en oclusión puede ser lo que estás buscando. Se trata de una modalidad de entrenamiento que consiste en aplicar un vendaje o un dispositivo que comprime parcialmente las venas de las extremidades mientras se realizan ejercicios con cargas ligeras. De esta forma, se reduce el retorno venoso de la sangre al corazón y se aumenta la acumulación de metabolitos en los músculos, lo que estimula la hipertrofia muscular.

El entrenamiento en oclusión fue desarrollado por el doctor Yoshiaki Sato en Japón a finales de los años 60, bajo el nombre de KAATSU (que significa «presión añadida»). Desde entonces, se ha investigado y aplicado en diversos ámbitos, como el deportivo, el clínico y el militar. Los estudios científicos han demostrado que el entrenamiento en oclusión puede aumentar la masa muscular, la fuerza, la resistencia y la recuperación, incluso con cargas muy bajas (entre el 20% y el 50% del 1RM) y con poco tiempo de entrenamiento (entre 5 y 20 minutos).

Pero ¿cómo funciona exactamente el entrenamiento en oclusión? ¿Qué beneficios tiene? ¿Qué riesgos implica? ¿Cómo se debe realizar? En este artículo te vamos a responder a estas preguntas y te vamos a dar las claves para usar el entrenamiento en oclusión para aumentar tu masa muscular.

Flujo de sangre

Cómo funciona el entrenamiento en oclusión

El entrenamiento en oclusión se basa en el principio de que al restringir parcialmente el flujo sanguíneo de los músculos se produce una mayor activación de las fibras musculares tipo II (de contracción rápida), que son las más propensas al crecimiento muscular. Esto se debe a que al reducir el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, se genera un estrés metabólico que provoca una mayor liberación de hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento o la testosterona), una mayor síntesis proteica y una mayor reclutación de unidades motoras.

Además, al impedir parcialmente la salida de la sangre de los músculos, se produce una mayor acumulación de metabolitos (como el lactato o el ácido láctico), que son sustancias que se generan durante el ejercicio y que causan fatiga y dolor muscular. Estos metabolitos actúan como señales para aumentar la producción de factores de crecimiento (como el IGF-1 o el MGF), que son moléculas que estimulan la proliferación y la diferenciación de las células musculares.

Así, el entrenamiento en oclusión crea un ambiente favorable para la hipertrofia muscular, ya que combina una alta tensión mecánica con un alto estrés metabólico, dos factores clave para estimular el crecimiento muscular. Además, al usar cargas ligeras, se reduce el daño muscular y se facilita la recuperación, lo que permite entrenar con mayor frecuencia e intensidad.

Entrenamiento

Beneficios del entrenamiento en oclusión

El entrenamiento en oclusión tiene múltiples beneficios para la salud y el desarrollo muscular. Algunos de ellos son:

  • Aumenta la masa muscular: El entrenamiento en oclusión puede aumentar el tamaño de las fibras musculares tanto por hipertrofia (aumento del tamaño de las células) como por hiperplasia (aumento del número de células). Según un metaanálisis, el entrenamiento en oclusión puede aumentar la masa muscular en un 8,8% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas.
  • Aumenta la fuerza muscular: El entrenamiento en oclusión puede aumentar la fuerza muscular tanto por adaptaciones neurales (mejora de la coordinación y la activación de las unidades motoras) como por adaptaciones estructurales (aumento del tamaño y del número de las fibras musculares). Según un metaanálisis, el entrenamiento en oclusión puede aumentar la fuerza muscular en un 7,4% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas.
  • Aumenta la resistencia muscular: El entrenamiento en oclusión puede aumentar la resistencia muscular tanto por adaptaciones metabólicas (mejora de la capacidad de usar el oxígeno y los sustratos energéticos) como por adaptaciones psicológicas (mejora de la tolerancia al dolor y al esfuerzo). Según un estudio, el entrenamiento en oclusión puede aumentar la resistencia muscular en un 18,6% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas.
  • Mejora la recuperación muscular: El entrenamiento en oclusión puede mejorar la recuperación muscular tanto por reducir el daño muscular (al usar cargas ligeras) como por aumentar el flujo sanguíneo (al liberar la presión). Según un estudio, el entrenamiento en oclusión puede reducir el dolor muscular post-ejercicio en un 46% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas. Además, según otro estudio, el entrenamiento en oclusión puede aumentar el flujo sanguíneo post-ejercicio en un 57% en promedio, lo que facilita el aporte de nutrientes y oxígeno y la eliminación de desechos.
  • Mejora la salud ósea y articular: El entrenamiento en oclusión puede mejorar la salud ósea y articular tanto por estimular la formación de tejido óseo (al generar una tensión mecánica) como por proteger el cartílago articular (al usar cargas ligeras). Según un estudio, el entrenamiento en oclusión puede aumentar la densidad mineral ósea en un 1,3% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas. Además, según otro estudio, el entrenamiento en oclusión puede reducir el desgaste del cartílago articular en un 50% en promedio, siendo más efectivo que el entrenamiento tradicional con cargas ligeras y similar al entrenamiento con cargas altas.

Riesgos del entrenamiento en oclusión

El entrenamiento en oclusión es una técnica segura y eficaz si se realiza correctamente y bajo supervisión profesional. Sin embargo, como cualquier modalidad de entrenamiento, también tiene algunos riesgos potenciales que se deben tener en cuenta. Algunos de ellos son:

  • Aumento de la presión arterial: El entrenamiento en oclusión puede aumentar la presión arterial sistólica (la presión máxima que ejerce la sangre sobre las paredes delos vasos sanguíneos) durante la ejecución de los ejercicios. Por lo tanto, las personas con hipertensión u otras condiciones cardiovasculares deben consultar a un médico antes de probar esta técnica.
  • Riesgo de lesiones: Si el vendaje se aplica incorrectamente, podría causar lesiones en los músculos, nervios o vasos sanguíneos. Es crucial aprender la técnica adecuada y ajustar la presión de acuerdo a las indicaciones de un profesional.
  • Molestias y entumecimiento: Durante la aplicación de la restricción sanguínea, es normal sentir cierto grado de molestia o entumecimiento en las extremidades. Sin embargo, si estas sensaciones son intensas o prolongadas, es importante detener el ejercicio y liberar la presión.
  • Efectos secundarios: En algunos casos, se pueden experimentar efectos secundarios como mareos, náuseas o fatiga extrema. Si estos síntomas ocurren, se debe interrumpir el entrenamiento de inmediato y buscar atención médica si es necesario.

Métodos y protocolos de entrenamiento en oclusión

Existen diferentes métodos y protocolos para realizar el entrenamiento en oclusión. A continuación, te presentamos un ejemplo básico:

  1. Selecciona una banda elástica o un dispositivo de oclusión adecuado.
  2. Envuelve la banda o el dispositivo alrededor de la extremidad, aplicando suficiente presión para restringir el flujo sanguíneo, pero no tanto como para causar molestias intensas.
  3. Realiza ejercicios con cargas ligeras (entre el 20% y el 50% de tu 1RM) durante 4 series de 7 a 10 repeticiones.
  4. Mantén un tiempo de descanso corto (alrededor de 30 segundos) entre series.
  5. Después de completar todas las series de un ejercicio, libera la presión de la banda o el dispositivo y descansa durante al menos 3 minutos antes de continuar con el siguiente ejercicio.
  6. Realiza 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento en oclusión, centrados en diferentes grupos musculares.
  7. Realiza esta modalidad de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, alternándola con tus sesiones de entrenamiento convencionales.

Recuerda que es fundamental aprender la técnica adecuada de oclusión y comenzar con cargas muy ligeras para adaptar tus músculos y vasos sanguíneos a esta modalidad de entrenamiento.

Conclusión

El entrenamiento en oclusión es una técnica innovadora que puede ofrecer beneficios significativos en el aumento de masa muscular, fuerza y resistencia. Sin embargo, debe abordarse con precaución y bajo supervisión profesional, especialmente para aquellos con condiciones médicas preexistentes. Antes de comenzar esta modalidad de entrenamiento, es recomendable consultar a un médico o un profesional del fitness para asegurarse de que sea adecuada para ti.

Si decides probar el entrenamiento en oclusión, recuerda aprender la técnica correcta, usar equipos adecuados y prestar atención a las señales de tu cuerpo. Al combinar esta técnica con un plan de entrenamiento y una alimentación balanceada, podrías experimentar resultados sorprendentes en tu viaje hacia una mayor hipertrofia muscular.

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