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Gana Brazos Fuertes con 3 Ejercicios Efectivos | Rutina de Brazos

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Los brazos son una de las partes del cuerpo que más llaman la atención y que más reflejan el nivel de desarrollo muscular. Unos brazos grandes y definidos son el resultado de un entrenamiento específico, que debe incluir ejercicios que trabajen los principales músculos de los brazos: el bíceps, el tríceps y el antebrazo.

En este artículo, te vamos a enseñar cómo puedes ganar masa muscular en los brazos con solo 3 ejercicios básicos, que puedes realizar en el gimnasio o en casa con poco material. Se trata del curl de bíceps, el press de banca cerrado y el fondo de tríceps, que son los ejercicios más efectivos para estimular el crecimiento de los músculos del brazo. Te vamos a dar las claves para ejecutar estos ejercicios correctamente, con qué frecuencia, con qué peso y con qué repeticiones. Además, te vamos a ofrecer algunas variantes y consejos para aumentar la intensidad y la dificultad de cada ejercicio.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es el ejercicio por excelencia para trabajar el bíceps, el músculo que se encuentra en la parte anterior del brazo y que se encarga de flexionar el codo y supinar el antebrazo. El curl de bíceps se puede realizar con diferentes tipos de material, como mancuernas, barras, bandas elásticas o poleas. El movimiento consiste en levantar el peso desde una posición inicial con los brazos extendidos hasta una posición final con los codos flexionados y las manos cerca de los hombros, contrayendo el bíceps al máximo.

Curl bíceps

Para realizar el curl de bíceps correctamente, debes seguir estos pasos:

  1. Sujeta el peso con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y separadas a la anchura de los hombros.
  2. Ponte de pie o sentado con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  3. Mantén los codos pegados al cuerpo y los antebrazos perpendiculares al suelo.
  4. Levanta el peso hacia arriba, girando las manos hacia adentro (supinación) y flexionando los codos hasta que las manos queden cerca de los hombros.
  5. Baja el peso hacia abajo, girando las manos hacia afuera (pronación) y extendiendo los codos hasta que los brazos queden rectos.
  6. Repite el movimiento sin hacer pausas ni balanceos.

Para ganar masa muscular en el bíceps con el curl, debes realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con un peso que te permita llegar al fallo muscular (la incapacidad de hacer una repetición más) en la última serie. Debes hacer entre 3 y 4 series por sesión, descansando entre 60 y 90 segundos entre cada una. Debes entrenar el bíceps entre 1 y 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

Para aumentar la intensidad y la dificultad del curl de bíceps, puedes probar estas variantes:

  • Curl de bíceps con agarre martillo: En esta variante, sujetas el peso con las manos en posición neutra (palmas hacia adentro) y no giras las manos durante el movimiento. De esta forma, trabajas más el braquial anterior y el braquiorradial, que son músculos que ayudan al bíceps en la flexión del codo.
  • Curl de bíceps concentrado: En esta variante, te sientas en un banco con las piernas separadas y apoyas el codo del brazo que sostiene el peso en la parte interna del muslo. De esta forma, aíslas más el bíceps y evitas el uso de otros músculos o el impulso del cuerpo.
  • Curl de bíceps en banco inclinado: En esta variante, te tumbas boca arriba en un banco inclinado a unos 45 grados y sujetas el peso con las manos en supinación. De esta forma, aumentas el rango de movimiento y la tensión del bíceps en la posición inicial.

Press de banca cerrado

El press de banca cerrado es el ejercicio por excelencia para trabajar el tríceps, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y que se encarga de extender el codo y aducir el hombro. El press de banca cerrado se realiza con una barra o unas mancuernas, que se levantan desde una posición inicial con los brazos extendidos sobre el pecho hasta una posición final con los codos flexionados al lado del cuerpo, contrayendo el tríceps al máximo.

Press Banca

Para realizar el press de banca cerrado correctamente, debes seguir estos pasos:

  1. Sujeta el peso con las manos en pronación y separadas a menos de la anchura de los hombros.
  2. Túmbate boca arriba en un banco plano o ligeramente inclinado y coloca los pies apoyados en el suelo.
  3. Extiende los brazos sobre el pecho y mantén los codos apuntando hacia adelante.
  4. Baja el peso hacia abajo, flexionando los codos y acercando el peso al pecho, sin separar los codos del cuerpo.
  5. Levanta el peso hacia arriba, extendiendo los codos y alejando el peso del pecho, sin bloquear los codos.
  6. Repite el movimiento sin hacer pausas ni rebotes.

Para ganar masa muscular en el tríceps con el press de banca cerrado, debes realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con un peso que te permita llegar al fallo muscular en la última serie. Debes hacer entre 3 y 4 series por sesión, descansando entre 60 y 90 segundos entre cada una. Debes entrenar el tríceps entre 1 y 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

Para aumentar la intensidad y la dificultad del press de banca cerrado, puedes probar estas variantes:

  • Press de banca cerrado con agarre inverso: En esta variante, sujetas el peso con las manos en supinación (palmas hacia arriba) y separadas a la anchura de los hombros. De esta forma, trabajas más la cabeza lateral del tríceps y reduces la implicación del pecho.
  • Press de banca cerrado con mancuernas: En esta variante, usas unas mancuernas en lugar de una barra y mantienes las manos en posición neutra (palmas hacia adentro). De esta forma, aumentas la estabilidad articular y trabajas más la cabeza medial del tríceps.
  • Press de banca cerrado con elevación de piernas: En esta variante, elevas las piernas del suelo y las mantienes rectas para aumentar la implicación del tríceps y la estabilidad del core.

Fondo de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio calisténico que utiliza el peso corporal como resistencia. Este ejercicio es altamente efectivo para trabajar el tríceps y puede realizarse en paralelas o con la ayuda de una silla o banco. Los fondos de tríceps implican la extensión del codo, lo que ejerce una gran tensión en el tríceps, estimulando su desarrollo.

Fondos tríceps

Para realizar los fondos de tríceps correctamente, sigue estos pasos:

  1. Colócate entre las paralelas o frente a una silla resistente, con las manos apoyadas en ellas a la anchura de los hombros y los codos flexionados.
  2. Extiende los brazos, levantando el cuerpo del suelo o del banco, manteniendo los pies juntos y las piernas extendidas o dobladas a 90 grados.
  3. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros estén a la altura de las manos o ligeramente por debajo.
  4. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial, extendiendo los codos completamente.
  5. Repite el movimiento sin hacer pausas ni balanceos.

Para ganar masa muscular en el tríceps con los fondos, debes realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con un número de series y descansos similares a los ejercicios anteriores. Puedes entrenar los fondos de tríceps 1 o 2 veces por semana, alternándolos con los otros ejercicios para evitar la sobreexigencia muscular.

Para aumentar la intensidad y la dificultad de los fondos de tríceps, puedes probar estas variantes:

  • Fondos de tríceps ponderados: Coloca una mochila con peso en la espalda o sujeta una pesa entre las piernas para aumentar la resistencia.
  • Fondos de tríceps en máquina asistida: Utiliza una máquina de asistencia de tríceps si eres principiante o si deseas trabajar con menos resistencia.
  • Fondos de tríceps con piernas elevadas: Eleva las piernas y mantenlas en posición horizontal para involucrar más el core y aumentar la dificultad.

Conclusión

Con estos tres ejercicios básicos: el curl de bíceps, el press de banca cerrado y los fondos de tríceps, puedes desarrollar unos brazos grandes y fuertes de manera efectiva. Recuerda seguir una rutina consistente, ajustar el peso y las repeticiones según tus objetivos y nivel de condición física, y dar tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones de entrenamiento. Complementa tus ejercicios con una alimentación adecuada para potenciar tus resultados y disfruta del proceso de fortalecimiento de tus brazos.

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