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Los mejores ejercicios básicos multiarticulares para ganar masa muscular

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Si quieres ganar masa muscular, no puedes ignorar los ejercicios básicos multiarticulares. Estos ejercicios son los que involucran el movimiento de dos o más articulaciones, y por lo tanto, el trabajo de varios músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios son los más efectivos para estimular el crecimiento muscular, ya que permiten mover más peso, generar más tensión y activar más fibras musculares que los ejercicios aislados. Además, estos ejercicios mejoran la coordinación, la fuerza funcional y el equilibrio hormonal. En este artículo, te vamos a mostrar los mejores ejercicios básicos multiarticulares para ganar masa muscular, cómo hacerlos correctamente y qué beneficios tienen.

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos multiarticulares por excelencia. Es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, pero especialmente la zona posterior, como los glúteos, los isquiotibiales, los lumbares y los trapecios. El peso muerto consiste en levantar una barra cargada con discos desde el suelo hasta la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados. El peso muerto mejora la fuerza, la potencia, la postura y la prevención de lesiones. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

Peso Muerto
  • Coloca la barra en el suelo con los discos adecuados según tu nivel.
  • Ponte de pie frente a la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Agarra la barra con las manos separadas un poco más que los hombros, usando un agarre mixto (una mano en pronación y otra en supinación) o un agarre con ganchos (con los pulgares rodeando la barra).
  • Baja las caderas y flexiona las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
  • Tensa todo el cuerpo y empieza a levantar la barra, empujando el suelo con los pies y extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
  • Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento y no encorves la espalda ni dobles los brazos.
  • Llega a la posición final con el cuerpo erguido y los hombros hacia atrás. No arquees la espalda ni bloquees las rodillas.
  • Baja la barra al suelo de forma controlada, siguiendo el mismo recorrido pero a la inversa.

2. Press de banca

El press de banca es otro de los ejercicios básicos multiarticulares más populares. Es un ejercicio que trabaja principalmente el pecho, pero también los tríceps y los hombros. El press de banca consiste en empujar una barra cargada con discos desde el pecho hasta extender los brazos por encima del cuerpo, tumbado en un banco horizontal. El press de banca mejora la fuerza, el volumen y la definición del tren superior. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

Press Banca
  • Coloca la barra en el soporte del banco con los discos adecuados según tu nivel.
  • Túmbate en el banco con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas.
  • Agarra la barra con las manos separadas un poco más que los hombros, usando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo).
  • Saca la barra del soporte y colócala sobre tu pecho, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos.
  • Baja la barra al pecho de forma controlada, manteniendo los codos ligeramente hacia afuera y sin tocar el cuerpo con la barra.
  • Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos y contrayendo el pecho. No arquees la espalda ni levantes los pies del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

3. Sentadilla

La sentadilla es otro de los ejercicios básicos multiarticulares imprescindibles. Es un ejercicio que trabaja principalmente las piernas, pero también el abdomen y la espalda. La sentadilla consiste en flexionar las rodillas y las caderas hasta bajar el cuerpo lo más posible, manteniendo una barra cargada con discos sobre los hombros. La sentadilla mejora la fuerza, la resistencia, la movilidad y el equilibrio. Para hacerla correctamente, sigue estos pasos:

Sentadilla
  • Coloca la barra en el soporte de la jaula o el rack con los discos adecuados según tu nivel.
  • Ponte de pie debajo de la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Agarra la barra con las manos separadas un poco más que los hombros, usando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo).
  • Saca la barra del soporte y colócala sobre los trapecios, apoyándola sobre los músculos y no sobre las vértebras. Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
  • Empieza a bajar el cuerpo, flexionando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Mantén el peso sobre los talones y no dejes que las rodillas se adelanten a las puntas de los pies.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo si puedes. No redondees la espalda ni levantes los talones del suelo.
  • Sube el cuerpo, extendiendo las rodillas y las caderas al mismo tiempo. No bloquees las rodillas ni arquees la espalda.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

4. Press militar

El press militar es otro de los ejercicios básicos multiarticulares que no puede faltar en tu rutina. Es un ejercicio que trabaja principalmente los hombros, pero también los tríceps y el abdomen. El press militar consiste en empujar una barra cargada con discos desde el pecho hasta extender los brazos por encima de la cabeza, de pie o sentado en un banco vertical. El press militar mejora la fuerza, la potencia y la estabilidad del tren superior. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

Press militar
  • Coloca la barra en el soporte del banco o del rack con los discos adecuados según tu nivel.
  • Ponte de pie o siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas.
  • Agarra la barra con las manos separadas un poco menos que los hombros, usando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo).
  • Saca la barra del soporte y colócala sobre tu pecho, con los codos hacia adelante y debajo de la barra. Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
  • Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos y contrayendo los hombros. No arquees la espalda ni inclines la cabeza hacia atrás.
  • Baja la barra al pecho de forma controlada, manteniendo los codos hacia adelante y sin tocar el cuerpo con la barra.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

5. Remo horizontal

El remo horizontal es otro de los ejercicios básicos multiarticulares que te ayudará a ganar masa muscular. Es un ejercicio que trabaja principalmente la espalda, pero también los bíceps y el abdomen. El remo horizontal consiste en tirar de una barra cargada con discos desde el suelo hasta el abdomen, manteniendo una postura inclinada hacia adelante.El remo horizontal mejora la fuerza, el volumen y la definición de la espalda. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

Remo Horizontal
  • Coloca la barra en el suelo con los discos adecuados según tu nivel.
  • Ponte de pie frente a la barra, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Agarra la barra con las manos separadas un poco más que los hombros, usando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo).
  • Baja el cuerpo, flexionando las rodillas y las caderas, hasta que la barra quede debajo de las rodillas. Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la columna.
  • Tira de la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos pegados al cuerpo y contrayendo los músculos de la espalda. No encorves la espalda ni dobles los brazos.
  • Baja la barra al suelo de forma controlada, siguiendo el mismo recorrido pero a la inversa.
  • Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Conclusión

Estos son los mejores ejercicios básicos multiarticulares para ganar masa muscular. Estos ejercicios trabajan todo el cuerpo, pero especialmente los músculos más grandes y potentes. Estos ejercicios son los más efectivos para estimular el crecimiento muscular, ya que permiten mover más peso, generar más tensión y activar más fibras musculares que los ejercicios aislados. Además, estos ejercicios mejoran la coordinación, la fuerza funcional y el equilibrio hormonal. Para hacerlos correctamente, es importante seguir una técnica adecuada y una progresión gradual. Si incluyes estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento, verás cómo tu masa muscular aumenta de forma notable.

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