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Categorías: Masa Muscular, Rutinas

Los mejores ejercicios para abdominales inferiores | Consejos y rutina

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Los músculos abdominales inferiores son los más difíciles de tonificar y definir, ya que suelen acumular más grasa y requieren de una mayor activación. Sin embargo, con una buena alimentación, un entrenamiento adecuado y mucha constancia, puedes conseguir unos abdominales de acero que harán las delicias de tu espejo.

En este artículo, te enseñamos cómo puedes trabajar los músculos abdominales inferiores con una serie de ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Además, te proponemos una rutina de ejercicios con crunches invertidos, elevaciones de piernas, planchas laterales y bicicleta, que te ayudarán a fortalecer y definir esta zona del core.

Abdominales

¿Qué son los músculos abdominales inferiores?

Los músculos abdominales inferiores forman parte del recto abdominal, el músculo que va desde el pubis hasta las costillas y que se encarga de flexionar el tronco. El recto abdominal se divide en cuatro partes: la superior, la media, la inferior y la más inferior. La parte inferior es la que se sitúa por debajo del ombligo y la más inferior es la que se encuentra cerca del pubis.

Los músculos abdominales inferiores tienen varias funciones importantes, como estabilizar la pelvis, proteger los órganos internos, facilitar la respiración y mejorar la postura. Además, son los responsables de darle forma al famoso six-pack o tableta de chocolate, el sueño de muchos deportistas.

Abdominales

¿Por qué son difíciles de tonificar y definir?

Tonificar y definir los músculos abdominales inferiores no es una tarea fácil, ya que se enfrentan a varios obstáculos. Por un lado, esta zona suele ser la más propensa a acumular grasa corporal, lo que dificulta que se vean los músculos. Por otro lado, esta zona suele estar menos activa que la superior o la media, lo que hace que se atrofien y pierdan fuerza.

Para poder tonificar y definir los músculos abdominales inferiores, es necesario seguir una dieta equilibrada y baja en calorías, que nos ayude a reducir el porcentaje de grasa corporal. También es necesario realizar ejercicios específicos para esta zona, que nos permitan activarla y fortalecerla. Por último, es necesario ser constante y paciente, ya que los resultados no se ven de la noche a la mañana.

¿Qué ejercicios son los mejores para trabajar los músculos abdominales inferiores?

Existen muchos ejercicios para trabajar los músculos abdominales inferiores, pero no todos son igual de efectivos. Algunos de los mejores ejercicios para esta zona son:

  • Crunches invertidos: este ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las manos debajo del glúteo y las piernas flexionadas en ángulo recto. Desde esta posición, elevamos las caderas hacia el pecho contrayendo los abdominales inferiores y volvemos a bajar lentamente. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal inferior y el transverso abdominal.
  • Elevaciones de piernas: este ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las manos debajo del glúteo y las piernas estiradas. Desde esta posición, elevamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo y las bajamos sin tocar el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal inferior y el iliopsoas.
  • Planchas laterales: este ejercicio consiste en apoyarnos sobre un antebrazo y un pie, manteniendo el cuerpo alineado y la cadera elevada. Desde esta posición, podemos mantener la postura o realizar pequeños movimientos de subida y bajada de la cadera. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el cuadrado lumbar.
  • Bicicleta: este ejercicio consiste en tumbarnos boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas en ángulo recto. Desde esta posición, llevamos el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extendemos la pierna derecha y alternamos con el lado contrario. Este ejercicio trabaja principalmente los oblicuos internos y externos, el recto abdominal y el transverso abdominal.
Plancha

¿Cómo hacer una rutina de ejercicios con crunches invertidos, elevaciones de piernas, planchas laterales y bicicleta?

Una posible rutina de ejercicios con crunches invertidos, elevaciones de piernas, planchas laterales y bicicleta es la siguiente:

  1. Calentar durante 10 minutos con ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y cardio suave.
  2. Realizar 3 series de 15 repeticiones de crunches invertidos, descansando 30 segundos entre cada serie.
  3. Realizar 3 series de 15 repeticiones de elevaciones de piernas, descansando 30 segundos entre cada serie.
  4. Realizar 3 series de 30 segundos de planchas laterales por cada lado, descansando 30 segundos entre cada serie.
  5. Realizar 3 series de 30 segundos de bicicleta, descansando 30 segundos entre cada serie.
  6. Volver a la calma con ejercicios de respiración, estiramientos estáticos y relajación muscular.
Crunch

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  • Me encanta todas sus publicaciones tengo 54 años mido 1,69 y peso 60 kilos entreno de lunes a viernes un día piernas, otro brazos y espalda, otro abdominales y otro glúteos y así voy!

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