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Peso muerto rumano: cómo entrenar los isquiotibiales y mejorar tu salud muscular.

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Los músculos isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna y que participan en la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los músculos isquiotibiales son esenciales para realizar actividades como caminar, correr, saltar o pedalear.

Peso muerto rumano con mancuernas

Entrenar los músculos isquiotibiales con peso muerto rumano tiene varios beneficios, tales como:

  • Mejorar la fuerza y la potencia de los músculos isquiotibiales, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo en actividades como correr, saltar o ciclismo. Los músculos isquiotibiales son responsables de generar la fuerza necesaria para impulsar el cuerpo hacia adelante o hacia arriba. Al entrenarlos con peso muerto rumano, se aumenta su capacidad de generar fuerza máxima y explosiva.
  • Prevenir lesiones en los músculos isquiotibiales, que son propensos a sufrir desgarros o distensiones por falta de flexibilidad o sobrecarga. Los músculos isquiotibiales son uno de los grupos musculares que más se lesionan en los deportistas, especialmente en los que practican disciplinas que implican cambios de ritmo o de dirección. Al entrenarlos con peso muerto rumano, se mejora su elasticidad y su resistencia al estrés.
  • Mejorar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, al trabajar también los músculos de la espalda, el core y los glúteos. Los músculos isquiotibiales forman parte de la cadena posterior del cuerpo, que es la que mantiene la postura erguida y el equilibrio. Al entrenarlos con peso muerto rumano, se fortalece toda esta cadena muscular y se mejora la alineación del cuerpo.
  • Mejorar la estética y la forma de las piernas, al tonificar y definir los músculos isquiotibiales y los glúteos. Los músculos isquiotibiales son uno de los grupos musculares que más contribuyen a dar forma y volumen a las piernas. Al entrenarlos con peso muerto rumano, se consigue un aspecto más firme y definido de las piernas y los glúteos.
Técnica

El peso muerto rumano es una variante del peso muerto clásico, en el que se mantiene una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento y se enfoca más el trabajo en los isquiotibiales que en los cuádriceps. Para realizarlo correctamente, debes seguir estos pasos:

  1. Sujetar una barra con un agarre prono a la altura de los hombros o ligeramente superior.
  2. Colocarse de pie con los pies a la anchura de las caderas y las puntas hacia el frente.
  3. Mantener la espalda recta, el pecho arriba y la cabeza alineada con la columna.
  4. Empujar las caderas hacia atrás y bajar la barra por los muslos hasta justo debajo de las rodillas, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
  5. Sentir el estiramiento en los isquiotibiales y volver a subir la barra hasta la posición inicial, contrayendo los glúteos al final del movimiento.

Para entrenar los músculos isquiotibiales con peso muerto rumano, se recomienda realizar entre 3 y 5 series de 8 a 12 repeticiones, con un peso moderado a alto. Se debe descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Se debe entrenar este ejercicio entre 1 y 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.

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