Estación de Musculación

Rutinas para ganar masa muscular: te lo explicamos paso a paso.

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
Redes Sociales

Tabla de Contenido👇

¿Quieres aumentar tu masa muscular y no sabes por dónde empezar? ¿Te gustaría tener un cuerpo más definido y fuerte? Si la respuesta es sí, este artículo es para ti. Aquí te voy a explicar las mejores rutinas para ganar masa muscular, tanto en casa como en el gimnasio, y los ejercicios que debes hacer para conseguirlo. Además, te daré algunos consejos para optimizar tu entrenamiento y tu alimentación. ¡Sigue leyendo y descubre cómo transformar tu físico!

¿Qué es la masa muscular y cómo se gana?

La masa muscular es el conjunto de tejidos que forman los músculos de tu cuerpo. Los músculos son los responsables de generar fuerza y movimiento, y también de darle forma y tono a tu silueta. Para ganar masa muscular, es necesario estimular los músculos con un entrenamiento adecuado, que provoque micro-roturas en las fibras musculares. Estas micro-roturas se reparan durante el descanso, haciendo que el músculo crezca y se fortalezca. Este proceso se llama hipertrofia muscular.

Para que la hipertrofia se produzca, es necesario cumplir con tres factores: intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad se refiere al nivel de esfuerzo que realizas en cada ejercicio, y se mide por el peso que levantas o la resistencia que usas. El volumen se refiere al número de series y repeticiones que haces en cada sesión de entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de veces que entrenas cada grupo muscular por semana.

Estos tres factores deben estar equilibrados y adaptados a tu nivel, objetivos y capacidad de recuperación. Si entrenas con demasiada intensidad o volumen, puedes sobreentrenar tus músculos y provocar lesiones o estancamiento. Si entrenas con poca intensidad o volumen, no estimularás suficientemente tus músculos y no lograrás progresar. Si entrenas con poca frecuencia, perderás las adaptaciones que has conseguido con el entrenamiento. Si entrenas con demasiada frecuencia, no darás tiempo a tus músculos a recuperarse y crecer.

¿Qué rutinas para ganar masa muscular existen?

Existen diferentes tipos de rutinas para ganar masa muscular, según la forma en que distribuyes los ejercicios y los grupos musculares que trabajas en cada sesión. Algunas de las más populares son:

  • Rutina full body: consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, haciendo ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, press de banca o dominadas. Se suele hacer entre 2 y 4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.
  • Rutina torso-pierna: consiste en alternar sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo (torso) con sesiones de la parte inferior (pierna). Se suele hacer entre 3 y 6 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.
  • Rutina dividida: consiste en dividir el cuerpo en diferentes grupos musculares y entrenarlos por separado en diferentes sesiones. Por ejemplo, puedes hacer una rutina de pecho-espalda-bíceps, otra de hombro-tríceps-abdomen y otra de pierna-glúteo-gemelo. Se suele hacer entre 4 y 6 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión.

No hay una rutina mejor que otra para ganar masa muscular, sino que depende de tus preferencias, disponibilidad y nivel. Lo importante es que elijas una rutina que te guste, que te motive y que se adapte a tus necesidades.

¿Qué ejercicios para ganar masa muscular debes hacer?

Los ejercicios para ganar masa muscular son aquellos que trabajan los principales grupos musculares del cuerpo: pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen. Dentro de cada grupo muscular, hay músculos más grandes y más pequeños, que se pueden trabajar con mayor o menor énfasis según el tipo de ejercicio que hagas. Por ejemplo, en el pecho hay dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. El pectoral mayor se puede dividir en tres porciones: superior, media e inferior. El pectoral menor se sitúa debajo del pectoral mayor y ayuda a estabilizar la escápula.

Para ganar masa muscular, es recomendable que hagas ejercicios que trabajen todo el rango de movimiento del músculo, que impliquen una buena contracción y que generen una tensión adecuada. También es importante que varíes los ejercicios, los ángulos, los agarres y las cargas para estimular el músculo de diferentes formas y evitar el aburrimiento y la adaptación.

Los ejercicios para ganar masa muscular se pueden clasificar en dos tipos: básicos y aislados. Los ejercicios básicos son aquellos que involucran varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca. Estos ejercicios son los más efectivos para ganar masa muscular, ya que permiten usar más peso y reclutar más fibras musculares. Los ejercicios aislados son aquellos que se centran en un solo grupo muscular o una parte específica del mismo, como las aperturas de pecho, las elevaciones laterales de hombro o las extensiones de tríceps. Estos ejercicios son útiles para completar el entrenamiento y darle forma al músculo.

A continuación, te voy a mostrar algunos ejemplos de ejercicios para ganar masa muscular en cada grupo muscular:

Pecho

Press Banca
  • Press de banca: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar el pecho. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar la inclinación del banco para enfatizar más la parte superior o inferior del pectoral. Consiste en tumbarte en un banco con los pies apoyados en el suelo y sujetar la barra o las mancuernas a la altura del pecho. Desde ahí, extiende los brazos hacia arriba hasta bloquear los codos y vuelve a bajar lentamente hasta que la barra o las mancuernas toquen el pecho.
  • Aperturas de pecho: es un ejercicio aislado que trabaja la parte interna del pectoral. Se puede hacer con mancuernas o con poleas, y se puede variar la inclinación del banco para enfatizar más la parte superior o inferior del pectoral. Consiste en tumbarte en un banco con los brazos extendidos hacia arriba y sujetar las mancuernas o las poleas con las palmas enfrentadas. Desde ahí, abre los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y vuelve a juntarlos lentamente hasta que las mancuernas o las poleas se toquen.

Espalda

Dominadas
  • Dominadas: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar la espalda. Se puede hacer con agarre pronado (palmas hacia afuera), supinado (palmas hacia adentro) o neutro (palmas enfrentadas), y se puede variar el ancho del agarre para enfatizar más la parte superior o inferior de la espalda. Consiste en colgarte de una barra con los brazos extendidos y tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra y vuelve a bajar lentamente hasta quedar colgado.
  • Remo con barra: es un ejercicio básico que trabaja toda la espalda. Se puede hacer con barra recta o curva, y se puede variar el ancho del agarre para enfatizar más la parte externa o interna de la espalda. Consiste en sujetar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Desde ahí, inclina el torso hacia adelante y mantén la espalda recta. Luego, tira de la barra hacia tu abdomen y aprieta los omóplatos. Vuelve a extender los brazos lentamente hasta que la barra quede cerca del suelo.
  • Pullover con mancuerna: es un ejercicio aislado que trabaja la parte superior de la espalda, especialmente el dorsal ancho. Se puede hacer tumbado en un banco o en el suelo, y se puede variar el ángulo del brazo para enfatizar más la parte interna o externa del músculo. Consiste en sujetar una mancuerna con ambas manos por un extremo y colocarla sobre el pecho. Desde ahí, extiende los brazos hacia atrás y baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que quede alineada con el cuerpo. Vuelve a subir la mancuerna lentamente hasta la posición inicial.

Hombros

Press Militar
  • Press militar: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar los hombros. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar el ancho del agarre para enfatizar más la parte anterior o posterior del hombro. Consiste en sujetar la barra o las mancuernas a la altura de los hombros y extender los brazos hacia arriba hasta bloquear los codos. Vuelve a bajar lentamente hasta que la barra o las mancuernas toquen los hombros.
  • Elevaciones laterales: es un ejercicio aislado que trabaja la parte lateral del hombro. Se puede hacer con mancuernas o con poleas, y se puede variar el ángulo del brazo para enfatizar más la parte superior o inferior del músculo. Consiste en sujetar las mancuernas o las poleas con las manos al lado del cuerpo y elevar los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

Brazos

Curl de Bíceps
  • Curl de bíceps: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar el bíceps. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar el tipo de agarre para enfatizar más la parte interna o externa del músculo. Consiste en sujetar la barra o las mancuernas con las manos separadas al ancho de los hombros y con las palmas hacia arriba. Desde ahí, dobla los codos y sube la barra o las mancuernas hacia los hombros. Vuelve a extender los brazos lentamente hasta que queden estirados.
  • Extensiones de tríceps: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar el tríceps. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar el tipo de agarre para enfatizar más la parte interna o externa del músculo. Consiste en sujetar la barra o las mancuernas por detrás de la cabeza y extender los codos hacia arriba hasta bloquearlos. Vuelve a doblar los codos lentamente hasta que la barra o las mancuernas toquen la nuca.

Piernas

Peso Muerto
  • Sentadillas: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar las piernas. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar el ancho del pie para enfatizar más el cuádriceps o el femoral. Consiste en colocar la barra sobre los trapecios o sujetar las mancuernas al lado del cuerpo y separar los pies al ancho de los hombros. Desde ahí, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a subir lentamente hasta quedar de pie.
  • Peso muerto: es otro ejercicio básico para trabajar las piernas, especialmente el femoral y el glúteo. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar el tipo de agarre para enfatizar más la parte interna o externa del músculo. Consiste en sujetar la barra o las mancuernas con las manos separadas al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Desde ahí, inclina el torso hacia adelante y mantén la espalda recta. Luego, levanta la barra o las mancuernas hasta quedar de pie y aprieta el glúteo. Vuelve a bajar lentamente hasta que la barra o las mancuernas queden cerca del suelo.
  • Zancadas: es un ejercicio aislado que trabaja el cuádriceps, el femoral y el glúteo. Se puede hacer con barra o con mancuernas, y se puede variar la longitud del paso para enfatizar más el cuádriceps o el femoral. Consiste en sujetar la barra sobre los trapecios o las mancuernas al lado del cuerpo y dar un paso hacia adelante con una pierna. Desde ahí, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a subir lentamente hasta quedar de pie y repite con la otra pierna.

Abdomen

Crunch
  • Plancha: es el ejercicio básico por excelencia para trabajar el abdomen. Se puede hacer en el suelo o sobre una superficie elevada, y se puede variar la posición de los brazos y las piernas para aumentar o disminuir la dificultad. Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener el cuerpo recto como una tabla. Desde ahí, contrae el abdomen y aguanta la posición durante el tiempo que puedas.
  • Crunch: es un ejercicio aislado que trabaja la parte superior del abdomen. Se puede hacer en el suelo o sobre una colchoneta, y se puede variar la posición de las manos y las piernas para aumentar o disminuir la dificultad. Consiste en tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, eleva el torso hacia las rodillas y aprieta el abdomen. Vuelve a bajar lentamente hasta que los hombros toquen el suelo.

¿Qué consejos para ganar masa muscular debes seguir?

Además de elegir una buena rutina y unos buenos ejercicios para ganar masa muscular, es importante que sigas estos consejos para optimizar tu entrenamiento y tu alimentación:

  • Calienta antes de entrenar: es fundamental que prepares tus músculos y tus articulaciones para el esfuerzo que vas a realizar. Un buen calentamiento debe incluir ejercicios cardiovasculares, movilidad articular, activación muscular y ejercicios específicos del entrenamiento que vas a hacer.
  • Progresa en tu entrenamiento: para ganar masa muscular, debes someter a tus músculos a un estímulo cada vez mayor que les obligue a adaptarse y crecer. Esto se consigue aumentando progresivamente la intensidad, el volumen o la frecuencia de tu entrenamiento, según tu nivel y tu capacidad de recuperación.
  • Descansa entre series y entre sesiones: el descanso es tan importante como el entrenamiento para ganar masa muscular, ya que es cuando se produce la hipertrofia. El tiempo de descanso entre series depende del tipo de ejercicio que hagas, pero suele oscilar entre 1 y 3 minutos. El tiempo de descanso entre sesiones depende del tipo de rutina que sigas, pero suele ser de al menos 48 horas para cada grupo muscular.
  • Aliméntate adecuadamente: para ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que gastas, creando un balance energético positivo. Además, debes ingerir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer la síntesis proteica y la recuperación muscular. Una buena referencia es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas.
  • Hidrátate correctamente: el agua es esencial para el funcionamiento de tu organismo y para el transporte de nutrientes a tus músculos. Una buena hidratación te ayudará a rendir mejor en el entrenamiento y a recuperarte más rápido. Una buena referencia es beber entre 2 y 3 litros de agua al día, más si hace calor o sudas mucho.

Conclusión

Ganar masa muscular es un proceso que requiere de un entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y un descanso suficiente. No hay una fórmula mágica ni un método infalible para conseguirlo, sino que depende de tu genética, tu metabolismo y tu estilo de vida. Sin embargo, si sigues las pautas que te he explicado en este artículo, tendrás más probabilidades de lograr tu objetivo y de disfrutar del proceso. Recuerda que lo más importante es ser constante, paciente y disciplinado. ¡No te rindas y verás los resultados!

Deja tu comentario...

ÚNETE AL BOLETÍN INFORMATIVO
Newsletter