Estación de Musculación

Cómo combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico para mejorar tu forma física

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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Si quieres mejorar tu forma física, es importante que incluyas en tu rutina tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. Estos dos tipos de entrenamiento tienen efectos diferentes en tu cuerpo y en tu salud, y se complementan entre sí. En este artículo, te vamos a explicar qué son el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico, cuáles son sus beneficios y sus riesgos, y cómo combinarlos de forma óptima para mejorar tu forma física.

Mejora Física

¿Qué es el entrenamiento aeróbico?

El entrenamiento aeróbico es aquel que se realiza a una intensidad moderada y durante un tiempo prolongado, utilizando el oxígeno como fuente de energía. Algunos ejemplos de entrenamiento aeróbico son correr, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo. El entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio, aumenta el consumo de calorías y grasa, reduce el colesterol y la presión arterial, mejora el estado de ánimo y previene enfermedades como la diabetes o la obesidad.

Aeróbico

¿Qué es el entrenamiento anaeróbico?

El entrenamiento anaeróbico es aquel que se realiza a una intensidad alta y durante un tiempo corto, utilizando otras fuentes de energía que no requieren oxígeno. Algunos ejemplos de entrenamiento anaeróbico son levantar pesas, hacer sprints, saltar o hacer burpees. El entrenamiento anaeróbico aumenta la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia muscular, estimula el crecimiento de las fibras musculares, mejora la densidad ósea y el metabolismo basal, y previene la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.

Levantamiento de Pesas

¿Cómo combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico?

Combinación de Entrenamiento

Para combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico de forma óptima, es importante tener en cuenta varios factores, como el nivel de condición física, los objetivos personales, el tiempo disponible y las preferencias personales. No existe una fórmula única que sirva para todo el mundo, pero se pueden seguir algunas pautas generales:

  • Es recomendable realizar al menos 150 minutos de entrenamiento aeróbico moderado o 75 minutos de entrenamiento aeróbico intenso por semana, repartidos en al menos 3 días. Se puede variar el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio según las necesidades y gustos de cada uno.
  • Es recomendable realizar al menos 2 sesiones de entrenamiento anaeróbico por semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Se puede variar el número, el peso y las repeticiones de los ejercicios según el nivel y los objetivos de cada uno.
  • Es recomendable alternar los días de entrenamiento aeróbico y anaeróbico, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión del mismo tipo. Así se evita el sobreentrenamiento y se favorece la recuperación muscular.
  • Es recomendable calentar antes de cada sesión de entrenamiento, realizando ejercicios suaves que preparen al cuerpo para el esfuerzo. También es recomendable estirar después de cada sesión de entrenamiento, realizando ejercicios que relajen los músculos y prevengan lesiones.

Un ejemplo de rutina semanal que combina el entrenamiento aeróbico y anaeróbico podría ser el siguiente:

Lunes: Entrenamiento aeróbico: Correr 30 minutos a ritmo moderado

Martes: Entrenamiento anaeróbico: Levantar pesas (pecho, espalda, brazos)

Miércoles: Descanso

Jueves: Entrenamiento aeróbico: Nadar 45 minutos a ritmo moderado

Viernes: Entrenamiento anaeróbico: Levantar pesas (piernas, hombros, abdominales)

Sábado: Descanso

Domingo: Entrenamiento aeróbico: Montar en bicicleta 60 minutos a ritmo moderado

Conclusión

Combinar el entrenamiento aeróbico y anaeróbico es una forma excelente de mejorar tu forma física y tu salud. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico tienen beneficios diferentes y complementarios, y se pueden integrar en una rutina semanal equilibrada y variada. Lo importante es adaptar el entrenamiento a tus necesidades, objetivos y preferencias, y disfrutar del proceso.

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