Estación de Musculación

Descubre y Corrige los Errores Más Comunes al Hacer Ejercicio para un Entrenamiento Efectivo y Seguro

Por César D. - Fundador de Estación de Musculación.
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El ejercicio físico es una actividad muy beneficiosa para nuestra salud, pero también puede ser una fuente de lesiones o molestias si no lo hacemos correctamente. Muchas veces, por desconocimiento, pereza o falta de atención, cometemos errores al entrenar que pueden perjudicar nuestro bienestar y nuestros objetivos.

En este artículo, te mostramos cuáles son los errores más comunes al hacer ejercicio y cómo puedes identificarlos y corregirlos para mejorar tu postura, tu respiración, tu ritmo y tu intensidad en los ejercicios más habituales, como las flexiones, las sentadillas, las dominadas o los abdominales.

Los errores más comunes antes y después de hacer ejercicio

Antes de entrar en detalle sobre los errores específicos de cada ejercicio, es importante tener en cuenta que hay una serie de malos hábitos que solemos tener antes, durante y después de entrenar, y que pueden limitar o anular los beneficios del ejercicio físico. Algunos de estos hábitos son:

  • Elegir un gimnasio que esté lejos de casa o del trabajo, lo que nos resta motivación y nos hace faltar más veces.
  • Comenzar sin hacer calentamiento previo, lo que aumenta el riesgo de lesiones y reduce el rendimiento físico.
  • Usar las máquinas sin asesoramiento, lo que puede provocar una mala ejecución de los ejercicios o una sobrecarga muscular.
  • Prescindir de los profesores, lo que nos impide tener un plan de entrenamiento personalizado y adaptado a nuestras necesidades y objetivos.
  • Descuidar la alimentación, lo que implica no consumir los nutrientes adecuados para el tipo e intensidad de actividad física que realizamos.
  • No dormir lo suficiente, lo que afecta a la recuperación muscular, al sistema inmunológico y al estado de ánimo.

Para evitar estos errores y mejorar nuestra salud y nuestros resultados, es importante seguir algunas recomendaciones:

  1. Elegir un gimnasio que esté cerca de nuestro lugar de residencia o trabajo, o bien optar por hacer ejercicio en casa con el equipamiento adecuado.
  2. Calentar al menos 10 minutos antes de empezar el entrenamiento, realizando ejercicios suaves como caminar o mover las articulaciones.
  3. Solicitar la ayuda de un profesional para aprender a usar correctamente las máquinas y las herramientas del gimnasio, así como para diseñar un programa de entrenamiento adecuado a nuestro nivel, edad, peso y objetivos.
  4. Seguir una alimentación equilibrada y variada, que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y agua. Consumir alimentos de calidad antes y después del entrenamiento, ajustando la cantidad y el tipo según la actividad física que realicemos.
  5. Dormir entre 7 y 9 horas diarias, manteniendo un horario regular y evitando distracciones como la televisión o el móvil antes de acostarnos.

Cómo identificar y corregir los errores más comunes en los ejercicios más habituales

Además de estos consejos generales, también es importante prestar atención a la técnica, la postura, la respiración, el ritmo y la intensidad de los ejercicios más habituales que realizamos en el gimnasio o en casa. A continuación te explicamos cómo identificar y corregir los errores más comunes en algunos de estos ejercicios:

Flexiones

Es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos del pecho, los brazos, los hombros y el abdomen. Sin embargo, si no se hace correctamente puede causar lesiones en las muñecas, los codos o la espalda. Los errores más comunes son: abrir demasiado los brazos, curvar la espalda o el cuello, no bajar lo suficiente o hacer trampa con las piernas. Para corregirlos debemos: mantener los brazos alineados con los hombros y separados a la anchura del pecho, mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, bajar hasta que el pecho casi toque el suelo y subir sin bloquear los codos, apoyar las puntas de los pies en el suelo y contraer el abdomen.

Flexiones

Sentadillas

Es un ejercicio muy efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos. Sin embargo, si no se hace correctamente puede causar lesiones en las rodillas, la espalda o la cadera. Los errores más comunes son: torcer las rodillas hacia adentro o hacia afuera, levantar los talones del suelo, inclinar demasiado el tronco hacia adelante o no bajar lo suficiente. Para corregirlos debemos: mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y en línea recta con las caderas, mantener los talones en contacto con el suelo en todo momento, inclinar ligeramente el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta, y bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Sentadillas

Dominadas

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los brazos, pero realizarlo de manera incorrecta puede provocar lesiones en los hombros o la espalda baja. Los errores más comunes son: balancearse o usar impulso para subir, no estirar los brazos completamente en la posición baja, o encoger los hombros hacia arriba. Para corregirlos debemos: mantener el cuerpo quieto y evitar el balanceo, estirar completamente los brazos al bajar, y mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.

Dominadas

Abdominales

Trabajar los abdominales es importante para fortalecer el núcleo, pero los errores pueden causar tensión en el cuello, la espalda o los hombros. Los errores más comunes son: jalar el cuello con las manos, usar el impulso para subir en lugar de la fuerza abdominal, o no mantener el abdomen contraído. Para corregirlos debemos: mantener las manos ligeramente apoyadas en la cabeza sin jalar el cuello, usar la fuerza de los abdominales para subir en lugar de usar el impulso, y mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

Recuerda que la técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y obtener resultados óptimos. Siempre es recomendable realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador o profesional de la salud, especialmente si eres principiante o estás trabajando con cargas pesadas.

Abdominal

Conclusión

Identificar y corregir los errores más comunes al hacer ejercicio es fundamental para maximizar los beneficios de tu entrenamiento y prevenir lesiones. Al prestar atención a tu postura, respiración, ritmo e intensidad, y al seguir las recomendaciones generales de calentamiento, asesoramiento profesional y cuidado de la alimentación y el descanso, estarás en camino hacia un programa de ejercicio efectivo y seguro. Mantén la constancia, la paciencia y la dedicación, ¡y disfruta de una vida más saludable y activa!

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